あめのちはれ
メンタルを整える

マイナス思考を止める『マインドフルネス』

マインドフルネス

「瞑想」と聞くと堅苦しく感じる方もおられると思いますが、最近知られるようになったマインドフルネス」という言葉を聞いた事があるでしょうか?

瞑想とマインドフルネスは名前の違いだけで、内容はほぼ違いはありません。伝わった国によって名前が変えられた経緯があります。

瞑想・マインドフルネスで行う事を簡単に言うと、「姿勢を正し、目を閉じ、呼吸を整え、集中し心を静め穏やかな時間を過ごす」事です。

なぜ、このような時間が必要なのか、この記事では、

  • なぜ、マインドフルネスが必要なのか
  • マインドフルネスとはどのようなものか
  • マインドフルネスのやり方
  • マインドフルネスの効果

などをご紹介いたします。

考え過ぎると疲れるのはなぜ?

疲れた猫

普段、私たちの脳は絶えず、何かを考えており、常に脳が働いている状態で1日に平均6万件以上の考えが浮かんでいると言われています。

また、思考が働くと、それに伴い、感情が働いてきます。

感情によっては心(こころ)までも疲れてしまいます。

そして、ポジティブ思考が良いという風潮がありますが、喜びすぎると、内臓(喜びの場合は心臓も疲れてしまいます

(東洋医学では、各臓器と対応する感情があり、その感情が度を超すと臓器にも影響を与えます。

逆に、臓器の健康を保つことで、ネガティブな感情を軽減する事もできる、という事です。

臓器と感情についてはまた、別の機会で・・・・)

そこで、何も思考をしない、無の時間だけでなく心(こころ)内臓の癒しともなり得ます。

マイナス思考を止めたり、リラックスしたい時

もし何か嫌な事をされたり、体験した後、ずっと嫌な記憶を頭の中でリピートして繰り返してしまったり、

まだ起きていない未来の事を心配したり不安に考える事で頭がいっぱいになってしまった時、

思考を停止し、分を切り替えなければ、そのマイナスな状態を引きずってしまいますよね?

頭では、切り替えたいと分かっているけど、習慣はなかなか変えられません。

切り替えられない自分にまた腹を立てたり、落ち込んだり、と。

負のループに陥る前に、新しい習慣を作りましょう!

そこでこのマインドフルネス』を利用します。

マインドフルネスとは、「今ここ」集中する事です。

「今ここ」に集中する事で、マイナス思考を手放し、マイナス感情を癒す事ができます

マインドフルネスのコツは、

雑念にとらわれず、湧き出た思考に流されず、ただ思考を認識するだけ。

大事なのは、思考が湧き出ても、そこに氣づき意識を元に戻す事

まずは、自分の頭の中で今までどれほど思考が働いていたのか、どれほどの感情に振り回されていたのか、『氣づく』事です。

また、自分の五感に注意を向ける事を行うので、日常でも過度に働く思考を軽減する練習にもなります。

毎日トレーニングを続けると、いざという時に心を落ち着けやすくなり、リラックスした最高のパフォーマンスを発揮する事ができるようになります。

>>リラックスすることで最高のパフォーマンスができます。思考の抽象度を上げたい方はこちらもご覧下さい。
⇒心身だけでなく「本当のリラックス」で思考の抽象度も上がる

マインドフルネスのやり方

興味ある猫

では、マインドフルネスの実際のやり方です。

集中の仕方 ①

大体のマインドフルネスでは、体のどこかに集中します。

どこかに一点集中して、さらに集中していることに氣づくように心がけけていきます。

集中する場所は、一般的にはお腹鼻の先などで、自然な呼吸をしながら、呼吸に伴ってお腹や胸がどう動いているのか、鼻の空気の通り方などの動きに集中して観察します。

すると、思考が鎮まって穏やかになります。

集中の仕方② 数息観

初心者で、体の感覚に集中する事が難しい場合や、何も考えないようにすればするほど雑念が出てきてしまう場合は、

数息観(すうそくかん)という方法で、数を数えます。その中にも色々な数の数え方があります。

.1から順に呼吸の数を数えていく。数を間違えたり、止まってしまったら、また1からやり直します。

.50や100から数を減らしながら呼吸の数を数えていく。より集中が必要となります。間違えたり、止まってしまったら、また50や100からやり直します。

「1:4:2」などの比率で、「吸う、止める、吐くという呼吸を繰り返す。

 これはヨガの呼吸法の一つで、上の二つと違い、止息(しそく)というものが入ります。

例えば、

【 5秒で吸って、20秒止め、10秒かけて吐く 】

20秒止めるのがきついときは、全体的に減らし、

【 3秒吸って、12秒止め、6秒かけて吐く 】 などです。

これは慣れるまで息を止めるのが苦しい方もおられると思いますので、無理だけはしないで下さい!

止息には、呼吸をコントロールする事で集中力が高まり、心をコントロールする効果があると言われています。

スマートフォンアプリなどのメトロノームなどを利用するとやりやすいです!

姿勢

一般的な姿勢ですが、背筋を伸ばした状態で座れるなら、椅子でも胡坐(あぐら)でもどちらでも大丈夫です。

目を閉じた方が集中できる方は閉眼し、半眼ができる方は半眼で(寝ないようにする意味もあります)

肩の力を抜き、リラックスします。

本格的な瞑想なら手印を結ぶのですが、ストレス軽減などの目的なので手は楽に膝の上に手のひらを上にして置くか、下腹部の丹田(へその下辺り)に置いて、お腹の動きを感じながら行うのもお勧めです。

呼吸の仕方

基本は鼻から吸って、口から吐きます

鼻から吸って、鼻から吐いても問題ありませんが、

口から吸うのは、喉を痛める可能性もあるのでお勧めしません。

どの位の時間行うのか

できれば習慣化する方がいいので、1週間に1回30分やるより、毎日5分ずつ位時間を取った方が良いと言われています。

文献によっては簡単なものは1分からというものもありますが、効果を実感したい時は最低10分間は必要だという意見もあります。

決まった時間帯に、自分の生活に無理のない範囲から始めると良いのではないでしょうか。

雑念が沸いた時

退屈してきて集中が途切れてくると、いろいろな思考(雑念)が出てきます。

そこで思考の方に意識が向いていることに氣づけたら、『雑念』などと名づけ(ラベリング)その思考を深追いせずに流します

初めは、何度もすぐに雑念が沸く事もありますが、その時は数息観の数を数える事で思考しにくい状況をつくると良いかと思います。

マインドフルネスの効果

大空を舞う鳥

このようなマインドフルネスによってもたらされる効果をまとめておきます。

  • 脳や心に安らぎの時間が得られる
  • マイナス思考・ストレス感情に氣づき対処しやすくなる
  • 集中力の向上につながる
  • 「今ここ」に集中できると、今するべき仕事や活動がスムーズに進められる。

など様々ありますが、習慣化する事によって、自分で気持ちを切り替える術の一つになる事は間違いありません!

マインドフルネスについて

もともとの発祥の地はインドで、お釈迦さまが瞑想を通じて悟りを開いた時の心の状態、それがマインドフルネスです。北方から日本に伝わったのが禅(禅宗)であり、南方へ伝わったのがヴィッパサナ瞑想です。のちに欧米に伝わり、マインドフルネスという名前がついたと言われています。

マインドフルネス 「人間関係」の教科書――苦手な人がいなくなる新しい方法

山を越えて伝わった方角によって名前が変わっていく。歴史の中ではそのような物がいろいろありますね。

また、マインドフルネスについては、グーグル社やゴールドマンサックスやP&G社など大企業の社員研修に採用されているという有名な話があります。

ビジネス領域でも有効と認められてきているみたいですね!

まとめ

瞑想と聞くと、なんだか堅苦しそうですが、マインドフルネスという言葉や、企業でも取り入れられているとなると、日常生活で少しづつ私達も利用していけそうな氣がしませんか?

悟りを開くような瞑想や慈悲の瞑想と呼ばれるものなど、まだまだ瞑想にはいろいろな種類がありますが、

まずは、一日5分程度、姿勢を伸ばしてリラックスした状態で

呼吸に集中して、頭をすっきりさせる時間を作ってみてはいかがでしょうか!?

外部刺激も多く、ストレスのを受ける事が多い毎日に一瞬で気分を切り替えていく習慣を身につけましょう。

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