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今に意識を向ける方法「マインドフルネス」初心者向けのやり方を紹介!

今に意識を向ける 「マインドフルネス」 初心者向けのやり方を紹介!

「瞑想」と聞くと堅苦しく感じるかもしれませんが、「マインドフルネス」という言葉を聞いた事があるでしょうか?

瞑想とマインドフルネスは名前の違いだけで、内容にはほぼ違いはありません。伝わった国によって名前が変えられた経緯があります。

瞑想やマインドフルネスは、姿勢を正し、目を閉じ、呼吸を整え、意識を今ここに集中することで、心を静め穏やかな時間を過ごす事ができます。

ではなぜ、このような時間が必要なのでしょうか?

マインドフルネスにより「今ここ」を意識する事でマイナス思考に囚われている自分に気づき、手放す事もできるようになるんですよね!

そんなマインドフルネスとはどのようなものか?メリットや初心者でも簡単にできるマインドフルネスの方法をお伝えしていきますね。

【この記事で分かる事】

  • なぜ、今に意識を向けるマインドフルネスが必要なのか
  • マインドフルネスとはどのようなものか
  • マインドフルネスのやり方
  • マインドフルネスの効果

考え過ぎで疲れる頭にマインドフルネスが必要

考えすぎて疲れた猫・・・

普段、私たちの脳は常に働いている状態で1日に平均6万件以上の考えが浮かんでいると言われています。

また、思考が働くと、それに伴い、「感情」が働いてきます。

その感情によっては「心(メンタル)」までも疲れてしまいます。

そして、ポジティブ思考が良いという風潮がありますが、喜びすぎると、内臓(喜びの場合は心臓)も疲れてしまいます

(東洋医学では、各臓器と対応する感情があり、その感情が度を超すと臓器にも影響を与えると考えられています。逆に、臓器の健康を保つことで、ネガティブな感情を軽減する事もできますよ。)

過去や未来の事に囚われて考え続ける脳を休めるために、今ここに意識を向け集中する。

そうすると、無駄な思考をしない、無の時間が脳だけでなく心(メンタル)内臓の癒しともなり得ます。

そこでマインドフルネスが役に立つんですよね。。

まずは、そんなマインドフルネスのメリットをご紹介しますね。

マインドフルネスのメリット

もし何か嫌なことをされたり、体験した後、ずっと嫌な記憶が頭の中でリピートしてしまうことがありませんか?

または、まだ起きていない未来の事を心配したり、不安に考えて頭がいっぱいになってしまった時、思考を停止し、気分を切り替えなければ、そのマイナスな状態を引きずってしまいますよね?

頭では、切り替えたいと分かっているけど、習慣はなかなか変えられません。

切り替えられない自分にまた腹を立てて、落ち込んだり・・・と。

そんな負のループに陥る前に、マインドフルネスを利用して新しい習慣を作りましょう!

マインドフルネスとは、「今ここ」に意識を向け集中する事です。

「今ここ」を意識する事で、マイナス思考を手放し、マイナス感情を癒すことができますよ。

そんなマインドフルネスのコツは、『雑念にとらわれず、湧き出た思考に流されず、ただ思考を認識するだけ』です。

大事なのは、思考(雑念)が湧き出ても、そこに気づき意識を元に戻すことですよ。

まずは、自分の頭の中で今までどれほど思考が働いていたのか、どれほどの感情に振り回されていたのか、『気づく』ことから始めます。

また、自分の五感に注意を向けるので、日常でも過度に働く思考を軽減する練習にもなりますよ。

毎日トレーニングを続けると、いざという時に心を落ち着けやすくなり、リラックスした最高のパフォーマンスを発揮することができるようになるんですよね。

【マインドフルネスのメリット】

  • マイナス思考を手放し、マイナス感情を癒すことに繋がる
  • 過度に働きすぎる思考を止める練習にもなる
  • いざという時に落ち着きやすくなる

リラックスすると思考の抽象度が上がり最高のパフォーマンスができます。そんな思考の抽象度についての参考記事です。
⇒心身だけでなく「本当のリラックス」で思考の抽象度も上がる

では次に、マインドフルネスの簡単なやり方をご紹介していきますね。

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスに興味のある猫

日ごろ考えすぎる脳を休めたり、心を休めるためにはマインドフルネスは効果的です。

ではそんなマインドフルネスの実際のやり方をご紹介していきますね。

集中の仕方 ①

簡単なマインドフルネスとしては、体の一部に集中します。

どこかに一点集中して、さらに集中していることに気づくように心がけけていきます。

集中する場所は、一般的にはお腹や胸、鼻の先などです。

自然に呼吸をしながら、「呼吸に伴ってお腹や胸がどう動いているのか、鼻の空気の通り方など」の動きに集中して観察します。

すると、思考が鎮まって穏やかになってきますよ。

集中の仕方② 数息観

初心者で、体の感覚に集中することが難しい場合や、何も考えないようにすればするほど雑念が出てきてしまう場合は、数息観(すうそくかん)という方法で、数を数えると集中しやすいですよ。

その中にも色々な数の数え方があるので3つご紹介しますね。

方法①:1から順に呼吸の数を数えていく。

数を間違えたり、止まってしまったら、また1からやり直します。

方法②:50や100から数を減らしながら呼吸の数を数えていく。

こちらの方法は、より集中が必要となります。

間違えたり、止まってしまったら、また50や100からやり直します。

方法③:「1:4:2」などの比率で、「吸う、止める、吐く」という呼吸を繰り返す。

これはヨガの呼吸法の一つで、上の二つと違い、止息(しそく)という息を止める動作が入ります。

【止息を入れた数息観のやり方の例】

  • 5秒で吸って、20秒止め、10秒かけて吐く

20秒止めるのがきついときは、全体的に数を減らします

  • 3秒吸って、12秒止め、6秒かけて吐く

これは慣れるまで息を止めるのが苦しい人もいますので、無理だけはしないで下さいね!

止息には、呼吸をコントロールすることで集中力が高まり、心をコントロールする効果があると言われていますよ。

スマートフォンアプリなどのメトロノームなどを利用するとやりやすいと思います。

マインドフルネスの姿勢

一般的な姿勢ですが、背筋を伸ばした状態で座れるなら、椅子でも胡坐(あぐら)でもどちらでも大丈夫です。

目を閉じた方が集中できる方は閉眼し、半眼ができる方は半眼で(寝ないようにする意味もあります)

肩の力を抜き、リラックスします。

本格的な瞑想なら手印を結んぶのですが、ストレス軽減などの目的なので手は楽に膝の上に手のひらを上にして置くか、下腹部の丹田(へその下辺り)に置いて、お腹の動きを感じながら行うのもお勧めですよ。

マインドフルネスの呼吸の仕方

基本は鼻から吸って、口から吐きます。

鼻から吸って、鼻から吐いても問題ありませんが、口から吸うのは、喉を痛める可能性もあるのでお勧めしません。

どの位の時間行うのか

できれば習慣化する方がいいので、1週間に1回30分やるより、毎日5分ずつ位時間を取った方が良いと言われています。

文献によっては簡単なものは1分からというものもありますが、効果を実感したい時は最低10分間は必要だという意見もあります。

決まった時間帯に、自分の生活に無理のない範囲から始めると良いのではないでしょうか。

マインドフルネス中に雑念が沸いた時

退屈してきて集中が途切れてくると、いろいろな思考(雑念)が出てきます。

そこで思考の方に意識が向いていることに気づけたら、『雑念』などと名づけ(ラベリング)その思考を深追いせずに流します

初めは、何度もすぐに雑念が沸く事もありますが、その時は数息観の数を数える方法で思考しにくい状況をつくると良いかと思いますよ。

最後に、マインドフルネスの効果やマインドフルネスについてご紹介しておきますね。

マインドフルネスの効果について

マイナス思考を手放す

【マインドフルネスによって期待される効果】

  • 脳や心に安らぎの時間が得られる
  • マイナス思考・ストレス感情に気づき対処しやすくなる
  • 集中力の向上につながる
  • 「今ここ」に集中できると、今するべき仕事や活動がスムーズに進められる。

マインドフルネスで期待される効果は様々ありますが、習慣化することによって、自分で気持ちを切り替える術の一つになるのは間違いありませんね。

マインドフルネスについて

もともとの発祥の地はインドで、お釈迦さまが瞑想を通じて悟りを開いた時の心の状態、それがマインドフルネスです。北方から日本に伝わったのが禅(禅宗)であり、南方へ伝わったのがヴィッパサナ瞑想です。のちに欧米に伝わり、マインドフルネスという名前がついたと言われています。

参考文献:マインドフルネス 「人間関係」の教科書――苦手な人がいなくなる新しい方法

マインドフルネスや瞑想は山を越えて伝わった方角によって名前が変わっていきました。歴史の中ではそのような物がいろいろありますね。

また、マインドフルネスについては、グーグル社やゴールドマンサックスやP&G社など大企業の社員研修に採用されているという有名な話があります。

ビジネス領域でも有効と認められてきているみたいですね!

今に意識を向ける方法「マインドフルネス」初心者向けのやり方のまとめ

瞑想と聞くと、なんだか堅苦しそうですが、マインドフルネスという言葉や、企業でも取り入れられているとなると、日常生活で少しづつ私達も利用していけそうな気がしませんか?

悟りを開くような瞑想や慈悲の瞑想と呼ばれるものなど、まだまだ瞑想にはいろいろな種類がありますが、まずは「今に意識を向ける」練習から初めてみてはいかがでしょうか?

瞑想初心者は、一日5分程度、姿勢を伸ばしてリラックスした状態で「呼吸に集中して、頭をすっきりさせる時間」を作ってみることから始めましょう!

外部刺激も多く、ストレスを受ける事が多い毎日に一瞬で気分を切り替えていく習慣を身につけていきましょうね。

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⇒腹式呼吸を意識してリラックスしよう!

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