心と体を整える

リラックスが苦手な人に試して欲しい「筋弛緩法」「自律訓練法」のご紹介

リラックスが苦手な人に試してほしい リラックス方法のまとめ

「リラックス」は心身だけでなく思考にまで良い影響を与えますが、あなたはリラックスが上手くできていますか?

「リラックスする」と言うのは簡単ですが、実際にリラックス状態になるのは意外と難しいことなんです。

この記事では、簡単にスマホのアプリなどでリラックスする方法から、精神科のクリニックなどでも推奨されている本格的なリラックス方法までご紹介します。

リラックスが苦手な人にもぜひ一度試してみて下さいね。

この記事で分かる事!

◎自分でできるリラックスの方法

◎専門的な筋弛緩法や自律訓練法とはどのようなものか

◎リラックスして眠りやすくなるスマホのアプリ

自分でできる手軽なリラックスの方法

リラックスする工夫

まず、一番簡単にリラックス出来る方法は腹式呼吸です。

腹式呼吸によって副交感神経を活性化させリラックスを促します。

その他に、自宅で行える簡単なリラックスの方法としては、入浴やストレッチ、瞑想などでもリラックスができます。

また、単純な作業を行っていると呼吸も整い、自律神経を整えられリラックスできるので、大人の塗り絵も流行っています。

また、私が習っている気功では「スワイショウ」という体をゆるめる体操がありリラックスした状態を自分で作り出す事ができます。

自宅で自分でできるリラックス方法が様々ありますが、あまりリラックスを実感できない人や、まだリラックスが不十分と思われる場合には精神科のクリニックなどで利用されているリラックス方法も良いですよ。

専門的なリラックス方法は、全身を緊張させてから脱力をする「筋弛緩法」というものや自己暗示を利用した「自律訓練法」などです。

すもも先生

自宅で行える簡単なリラックス方法については記事最後にご紹介しています!

専門的な「筋弛緩法」と「自律訓練法」について簡単に解説していきますね。

【筋弛緩法】眠りにも有効なリラックス方法

眠り

眠りにも有効な筋弛緩法とは?

筋弛緩法は、正式名は「漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)」という、アメリカの内科・精神科医でもある神経生理学者エドモンド・ジェイコブソン博士が1920年代に考案したリラクゼーション方法です。

このリラクゼーション方法は、身体の各部位の筋肉を数秒間意識的に緊張させた後、一気に力を抜いて緩める事を繰り返していき体をほぐす方法です。

筋弛緩法は、特に眠りやすくするリラクゼーション法として効果があると、精神科のクリニックなどで紹介されています。

筋弛緩法を実施する際のポイント

力を入れる際、最大の力の70~80%程度で行う。

息を吸いながら力を入れて5~8秒間程度は維持し、その後、息を吐きながらふーっと力を抜く。

力を抜く時間は10秒程度、力を入れている時と、ゆるめた時の筋肉の感覚の違いを感じ取る。

筋弛緩法のやり方

上記のポイントを踏まえた実際の方法
  1. まず楽な姿勢で腹式呼吸を繰り返し、できるだけリラックスできる環境を作る。
  2. 体の各部分を意識し、息を吸いながら力を入れ、吐きながら力を抜きます。
  3. 下の各部位を2~3回程度繰り返して行います。

部位:(各部位ごとや同時に行っても良い)

  • 手・腕:両手をぐっと握りしめ、力こぶを作る。
  • 肩・肩甲骨:両肩を引き上げたり、肩甲骨を寄せる。
  • :右側に首をひねる。左側へも同様に首をひねる。
  • :口をすぼめ、顔全体を中心にすぼめる。
  • お腹:お腹に手を当て、その手を押し返すように力を入れる。
  • :足を伸ばし、足首を上にそらす。同様に下にそらす。
  • 全身:全身の筋肉に一斉に力を入れて、その後ゆっくり力を抜く。

寝る前に行うと全身をやりやすく、眠りやすくなるメリットがあります。

慣れると日常の生活の緊張する場面で、腹式呼吸と共に各部位に対し筋弛緩法を実施する事で体の緊張もほぐれるので、その場に応じて行ってみて下さい。

【自律訓練法】自己暗示でリラックスする方法

自己暗示をかける

自律訓練法は、ドイツの精神科医シュルツが催眠状態の研究を基礎に創設した、自己暗示を使ってリラックス状態を作っていく方法です。

自律訓練法は、医療現場の治療に限らず、教育やスポーツの世界など様々な分野でも取り入れられているリラクゼーション方法の一つです。

基本的には、決まったやり方があり「言語公式」という暗示効果を得るために同じ言葉を使い、それぞれイメージをしていく第1~6公式までの決まった段階があります。

呼吸や姿勢を整え、「気持ちが落ち着いている」という背景をまず作り、各公式の自己暗示をかけていきます。

第1公式(安静練習)「両手足が重たい」

~第6公式(額部涼感練習)「額が気持ちよくて涼しい」

第1~6公式と最後に「消去動作」を行い自己催眠状態から目覚めます。

(消去動作:両手を上げて大きな伸びをするなど心身を目覚めさせるための動作)

自律訓練法は、治療で使われる事もあり医師や専門家の指導の元行った方が良いと言われています。(そのため公式の詳細は省いています)

特に精神疾患や、内科的な持病をお持ちの方には副作用の可能性も示されていますのでご注意下さい。

注意点はありますが、第1、第2公式は自分でも行えるようで(第3~第6公式は、難しいため指導者の元行った方が良いです)第1、第2公式と消去動作はNet上などで紹介されているので、試してみたい方は、「自律訓練法」で検索してみて下さい。

自律訓練法による効果

  • 心身の疲労の回復。
  • 身体的・精神的な苦痛の軽減。
  • イライラが軽減し、気持ちが穏やかになる。
  • 自分をコントロールできるようになり、衝動的な行動が軽減する。
  • 集中力の向上、仕事の能率が上がる。
  • 眠りやすくなる。

寝る時に使える、リラックスできるアプリ

眠りに有効なものとして、スマートフォンアプリでの「寝たまんまヨガ」「cocorus」など、筋弛緩法のような内容や瞑想方法を音声により誘導してくれるので、聞いているとリラックスし眠りやすくなるアプリがあります。

ゆず君

寝ながらアプリを聴くと途中で寝てしまう事が多く、ほぼ最後まで聴いた事がありません・・・というくらい眠れます。

寝たまんまヨガ 簡単瞑想 - 睡眠・癒し・マインドフルネス
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開発元:yoggy, incorporated
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(寝たまんまヨガはCDでも出ています。のCD版はこちら⇩)

cocorus-マインドフルネス瞑想・睡眠の瞑想
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開発元:Excite Japan Co.,Ltd.
無料
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または、好きな人の声や自分の声をボイスレコーダーにとり(自律訓練法の言語公式を利用)それを聞く事でも心地良い暗示効果があると言われています。

リラックスが苦手な人に試して欲しい「筋弛緩法」「自律訓練法」のまとめ

実際にリラックスする方法として、腹式呼吸や筋弛緩法などはいつでも簡単に出来るので、時間のある時に練習しておくと良いかなと思います。

または、スマホのアプリで気軽に脱力練習を行ってもいいと思います。

元々緊張しやすくリラックスが苦手な人は、このようなリラックス方法に慣れるまで練習が必要かと思います。

特に、自律訓練法は練習が必要ですが、本格的にリラクゼーションが必要な場合は有効な手段の一つかと思います。

色々なリラックス方法を試していただき、自分に合ったリラックス方法を見つけていただけると良いと思います。

リラックス方法の参考記事

ストレッチポールを使えば簡単に姿勢矯正やリラックスを得ることがきます。そんなストレッチポールについての参考記事です。
⇒ストレッチポールは寝るだけで猫背を改善できる?リラックス効果もあり!

マインドフルネスでリラックスをするには?マインドフルネス初心者向けの参考記事です。
⇒今に意識を向ける方法「マインドフルネス」初心者向けのやり方を紹介!

塗り絵にもリラックスする効果があります。塗り絵の詳しい効果についの参考記事です。
⇒『塗り絵』には脳の活性化やリラックス効果があるって本当?

アロマの香りには、気持ちを落ち着かせたり、イライラを抑える作用を持つ精油もあります。香りでリラックスする方法の参考記事です。
⇒『気持ちを落ち着かせる・イライラを抑える』ための香りは何が良い?|おすすめ精油の紹介

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