あめのちはれ
太極拳

太極拳は筋トレになる?太極拳は高齢者にも優しい筋トレ方法だっだ!

太極拳と聞くとどのようなイメージをお持ちですか?

ゆず君

太極拳って地味な体操みたいだけど、どんな効果があるのかな?

すもも先生

太極拳は、下半身や体幹の筋力が鍛えられて、健康効果がとっても期待できるんですよ!

それに、ゆったりとした動きなので子供からお年寄りまで、誰でも楽しんで運動ができますよ!

太極拳は、中国の公園などで大勢のおじちゃんやおばちゃん達がゆっくりとした体操をしている、というイメージがあるかもしれませんが、

元々は中国の古来の武術の一種で、れっきとした拳法でした。

現在は、『健康増進のため』に簡略化され「24式太極拳(簡化太極拳)」に形を変えて広まっています。

今回は、子供から高齢者まで気軽に始める事ができ、下半身や体幹の筋力強化・健康増進や美容、精神面にも効果が期待できる太極拳について、メリットや魅力をご紹介します!

この記事で分かる事!
  • 太極拳の6つのメリット
  • 太極拳が高齢者にも優しい筋トレになる理由とさらなるメリット
  • 太極拳の筋トレ以外の魅力や注意点

太極拳は筋トレになる?太極拳の6つのメリット!

太極拳の6つのメリット
太極拳の6つのメリット!

1.全身運動、主に下半身が鍛えられる

2.バランス感覚が身につく

3.健康の増進に役立つ

4.美容の効果が期待できる

5.精神面でもメリットがある

6.全身のツボを刺激する効果が期待できる

1.太極拳は全身運動で主に下半身が鍛えられる

太極拳は背筋を伸ばし、中腰で行います。

大腿四頭筋やハムストリングス(太ももの前・後)に力が入りつつ、正しい姿勢で重心移動を行うため、立ち姿勢からゆっくりとした移動練習だけでもかなり体幹や下半身にとって良い筋力トレーニングになります。

2.太極拳をするとバランス感覚が身につく

24式太極拳の中では、片足になる動作もあります。

若い方は簡単だと思いますが、高齢になるにつれ片足立ちできる方は少ないです。

片足立ちの動作を練習する事で、筋力と共にバランス感覚も向上し転倒予防にもなります!

3.太極拳は健康の増進に役立つ

太極拳のゆったりとした動きで、身体中の気・血の流れを促し、新陳代謝が高まり、五臓六腑の内臓機能を向上させるため、健康の増進に役立ちます。

さらに、血行が良くなる事で、肩凝り・腰痛・冷え症などの対策にもなります。

4.太極拳は美容にも効果が期待できる

気功や太極拳をされている方は、外見も若々しい方が多いです!

上記の通り、血行が良くなり、老廃物が排出されて肌の新陳代謝がアップすると考えられています。

またホルモンバランスが整いやすく美肌効果も期待できます!

5.太極拳を行うと精神面でもメリットがある

太極拳はゆったりとた腹式呼吸を行う事で、副交感神経の働きを促し、精神的にリラックスができます。

また、自律神経を整えたり、ストレスの発散・不安の軽減にもなり鬱病や躁鬱病などを改善してくれる効果も期待ができると言われています!

6. 太極拳の動きは全身のツボを刺激する効果が期待できる

太極拳の動きは、体のすべての経絡を開く動きが入っており、ツボを刺激したように、全身の気の流れがよくなると言われています。

気が巡ると、血液も巡り体温も上がり免疫力のアップに繋がります。

また、気功とも相性が良く気功と太極拳をされている方も多いです。

ゆず君

太極拳は筋トレ効果だけでなく、健康面や美容、精神面といっぱいメリットがあるんだね!

太極拳が高齢者にも優しい筋トレになる理由

高齢者にも太極拳が優しい筋トレになる理由

<太極拳が高齢者に優しい筋トレになる理由>

  • 太極拳の練習をするだけで転倒リスクを軽減できる
  • 太極拳の運動で変形性膝関節症の痛みを軽減できる
  • 太極拳は肺・心臓の持病があってもできる優しい運動

太極拳の練習をするだけで転倒リスクを軽減できる

加齢による筋力の低下でつま先が上がらず、少しの段差で躓いたり、転びやすくなってしまいます。

太極拳では中腰姿勢を保つ事で体幹・下半身の筋力強化と、つま先まで意識した動きをするので転倒予防に向いています!

また、実際に太極拳を習っている方は、皆さん片足立ちが出来ています!もちろん何も持たず!

リハビリ職員として、これは本当にすごい事です!

太極拳の運動で変形性膝関節症の痛みを軽減できる

変形性膝関節症を患っている方には、膝周囲の筋力トレーニングが重要ですが、なかなか自分では継続する事が難しいと思います。
(残念ながら自宅で自主的にできる人は少なかったです・・・)

太極拳の動きでは、膝の周囲の筋力強化にもなるため、標準的なリハビリテーションと同様に膝の痛みが軽減される効果があるという研究発表もあります。
(ただし動作中、膝とつま先の向きには注意が必要です!)

自分で筋トレが続けられない方にも向いています!

太極拳は肺・心臓の持病があってもできる優しい運動

運動療法の中で呼吸リハビリテーションや心臓リハビリテーションという肺や心臓疾患をお持ちの方への専門のリハビリがありますが、体を動かすのがしんどいのでリハビリ自体を拒否する方も多く、退院後、自宅に帰ると運動習慣が続かない事もあります。


そんな時、太極拳であれば、自分のペースで楽しみながら自然と運動ができ、退院後も、運動習慣として続けやすいです

高齢者にとって、さらに嬉しい太極拳のメリット

<さらに嬉しい太極拳のメリット>

  • 太極拳での人との交流は、うつ病や生活の質も改善される効果が報告されている
  • 太極拳は認知症予防に対する効果も期待できる

太極拳での人との交流は、うつ病や生活の質も改善される効果が報告されている

太極拳はもちろん一人でもできますが、どこか教室に通う事で、人と交流するきっかけにもなります。

一人一人が自分のペースででき、楽しみながら実践できるので、ふさぎがちな高齢者の生活の質を向上させる精神的なメリットが得られます。

太極拳は認知症予防に対する効果も期待できる

太極拳では、右手と左手の異なる動作、手と足の別々の動作を覚える事が必要になります。

認知症予防の脳トレ学習のように机上で行うのではなく、動きながら頭を使うためストレスも少なく、何よりも楽しいと感じながらデュアルタスク(一度に2つ以上の事を同時に行う事で認知機能を上げる方法の一つ)が行えるので認知機能の維持にも良いと言われています。

私が、仕事上出会った認知症の方の中に、昔太極拳を習っており、太極拳の型はずっと覚えている方もおられました。

太極拳は、中国の長い歴史の中で養生法として築き上げられたもので、現在様々な研究が行われており、色々な病気の改善効果の報告も挙がっているようです。

すもも先生

太極拳には高齢者にも優しい面・様々なメリットがたくさんありますね!
今後の研究も楽しみですね!

筋トレ効果だけではない、太極拳の魅力

<太極拳の魅力>

  • 太極拳は老若男女問わず、心も体も健康に長生きできる運動の一つ
  • 太極拳は、「人と比べたり・競わない」ので気持ちもゆったりとできる

老若男女問わず誰でも楽しめる太極拳はとても魅力的です。

これからは長寿の時代になり、ただ長生きをするだけでなく、心も体も健康で長生きをすることが大事になってきます。

他の運動と違い、何歳からでも始められ、さらには病中・病後であっても無理なくできる運動でもあります。

また、高齢になってから始める方も多く、その後何十年も健康な状態で続けている方も多いのが太極拳です。

太極拳は、長く深い呼吸や、ゆっくりとした動きが特徴でり、他のスポーツとは違う『人と比べない、競わない』スタイルの運動です。

競わないスポーツ、太極拳

現代は目まぐるしい程世の中のスピードが速く、知らず知らずに人と比べられ、勝ち負けを他人につけられる事が多い社会です。

そして、ほとんどのスポーツでは勝敗はつきものです。

そんな現代に、高齢者だけでなく、若い方もゆったりとした時間や競争のない世界を体感できる事は貴重になってくるのではないでしょうか?

ゆず君

太極拳はライバルではなく、仲間や同志って感じで楽しめそうだね!

太極拳の中には流派や種類が色々あり、剣や扇を使った本格的な武術としての太極拳を教えてくれる所もあります。

すもも先生

護身術などに興味のある若い方は、武術太極拳を習っている方も多いです!

太極拳をする時の注意点

太極拳の注意点
  • 太極拳の基本姿勢は正しく守る。決して無理はしない!
  • 太極拳で何を習いたいのか、目的を明確に先生を探す。

太極拳は足腰が鍛えられる、変形性膝関節症に良い効果はあるのですが、動き方を間違うと、かえって膝や腰に負担がかかる事があります!

できれば指導者の元で正しい姿勢をしっかりと習い、ゆっくりと体を使う事をお勧めします。

元々筋肉のない方は、「無理に腰を落とさない」など注意して行って下さい。

太極拳自体を体操として行う場合もあるかもしれませんが、できれば運動前後のストレッチもする方が良いと思います!

また、太極拳と言っても、24式太極拳のような健康を目的にするのか、武術的な太極拳を習いたいのかで全く違います。

自分がどのような目的で太極拳を習いたいのか明確な希望がある場合は、指導内容など確認した方が良いです。

私の習っている先生は時々『気』を意識されて教えてくれます。

気功にも興味のある方は、気功太極拳を教えてくれる所を探すと良いかと思います。

太極拳は筋トレになるのかまとめ

「太極拳をするために筋トレが必要なのか?」と思われる方もいるかもしれませんが、太極拳自体が体幹や下肢の筋力トレーニングになるので、ゆっくりとしっかりと動作を覚えて練習して下さい。

太極拳を正しい姿勢で無理なく行う事でたくさんのメリットが得られます。

太極拳の6つのメリット!

1.全身運動、主に下半身が鍛えられる

2.バランス感覚が身につく

3.健康の増進に役立つ

4.美容の効果が期待できる

5.精神面でもメリットがある

6.全身のツボを刺激する効果が期待できる

また、高齢者の方に嬉しいメリットもたくさんあります!

<高齢者に嬉しい太極拳のメリット>

  • 転倒リスクを軽減できる
  • 変形性膝関節症の痛みを軽減できる
  • 肺・心臓の持病があってもできる優しい運動
  • 人との交流することで、うつ病や生活の質も改善される効果が報告されている
  • 認知症予防に対する効果も期待できる

競い合うスポーツではなく、人と交流しながら楽しめる太極拳。

しっかりと姿勢を意識し、無理のないように気を付けて練習をして下さい。

現在は太極拳の練習動画もたくさん配信されてますので、動画を見て自宅でマイペースに練習したり、家族や仲間で複数人でワイワイと、いろんな楽しみ方があります!

健康のためや美容のため、護身のため、生活の質を向上させるため、太極拳を習ってみてはいかがでしょうか?

24式太極拳を習ってみたい方や初心者さん向け、練習方法のポイントや練習のための参考動画を紹介している記事です。
24式太極拳初心者の練習方法は?分かりやすい練習動画と知っておきたいこと!

参考文献:楊慧(2019),太極拳で100歳まで健やかに美しく生きる,山と溪谷社

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