太極拳は筋トレになる？高齢者にも優しい筋トレを解説！

太極拳と聞くとどのようなイメージをお持ちですか？

ゆず君

太極拳って地味な体操みたいだけど、筋トレになったりするのかな？

すもも先生

太極拳は、下半身や体幹の筋力が鍛えられて、健康効果がとっても期待できるんですよ！

それに、ゆったりとした動きなので子供から高齢者の方まで、誰でも楽しんで運動ができますよ！

今回は、子供から高齢者まで気軽に始めることができ、下半身や体幹の筋トレ・健康増進や美容、精神面にも効果が期待できる太極拳について、メリットや注意点をご紹介します！

太極拳は筋トレになる？太極拳の６つのメリットとは？

太極拳と聞くと、中国の公園などで大勢のおじちゃんやおばちゃん達がゆっくりとした体操をしている、というイメージがあるかもしれません。

しかし、太極拳は元々は中国古来の武術の一種で、れっきとした拳法でした。

そんな太極拳を習ったり、練習することで得られるメリットについてご紹介しますね。

では、それぞれの太極拳で得られるメリットについて解説していきますね。

１．太極拳は全身運動で主に下半身の筋トレになる

太極拳の姿勢は、背筋を伸ばし中腰で行います。

太極拳での中腰の姿勢では、大腿四頭筋やハムストリングス（太ももの前・後）に力が入りつつ、正しい姿勢で重心移動をおこないます。

そのため、立ち姿勢からゆっくりとした移動練習だけでもかなり体幹や下半身にとって良い筋力トレーニングになりますよ！

２．太極拳をするとバランス感覚が身につく

24式太極拳の中では、片足になる動作もあります。

若い方は片足で立つことは簡単だと思いますが、高齢になるにつれ片足立ちできる方は少ないですよね？

太極拳で片足立ちの動作を練習することで、筋力と共にバランス感覚も向上し転倒予防にもなるんですよ！

３．太極拳は健康の増進に役立つ

太極拳のゆったりとした動きで、身体中の気・血の流れを促し、新陳代謝が高まり、五臓六腑の内臓機能が向上させられ、健康の増進に役立ちますよ。

さらに、血行が良くなることで、肩凝り・腰痛・冷え症などの対策にもなりますよね！

4．太極拳は美容にも効果が期待できる

気功や太極拳をされている方は、外見も若々しい方が多いです！

それは太極拳をおこなうと血行が良くなり、老廃物が排出されて肌の新陳代謝がアップすると考えられていますよ。

またホルモンバランスが整いやすく美肌効果も期待できるんですよね！

5．太極拳を行うと精神面でもメリットがある

太極拳はゆったりとた腹式呼吸を行うことで、副交感神経の働きを促し、精神的にリラックスができます。

また、自律神経を整えたり、ストレスの発散・不安の軽減にもなり鬱病や躁鬱病などを改善してくれる効果も期待ができると言われていますよ！

6．太極拳の動きは全身のツボを刺激する効果が期待できる

太極拳の動きは、体のすべての経絡を開く動きが入っており、ツボを刺激したように、全身の気の流れがよくなると言われています。

気が巡ると、血液も巡り体温も上がり免疫力のアップに繋がりますよ。

また、気功とも相性が良く気功と太極拳をされている方も多いんです。

ゆず君

太極拳は筋トレ効果だけでなく、健康面や美容、精神面といっぱいメリットがあるんだね！

では次に、太極拳が高齢者にとって優しい筋力トレーニング（筋トレ）の方法になる理由を解説していきますね。

太極拳が高齢者にとって優しい筋トレになる理由は？

太極拳がなぜ高齢者にとって優しい筋トレになるのでしょうか？

理由としては以下のようなものが挙げられますよ。

それではそれぞれの理由について解説していきますね。

太極拳の練習をするだけで転倒リスクを軽減できる

高齢者は加齢により足の筋力が低下してしまうことで、つま先が上がらず、少しの段差で躓いたり転びやすくなってしまいます。

太極拳では中腰姿勢を保つことで体幹・下半身の筋力強化と、つま先まで意識した動きをするので転倒予防に向いていますよ！

また、実際に太極拳を習っている人を見ると、皆さん片足立ちができています！もちろん何も持たず！

すももちゃん

高齢者の方で片足立ちができるのはすごいことなので、太極拳は自然と筋トレにもなっているんですね！

太極拳の運動で変形性膝関節症の痛みを軽減できる

高齢者では変形性膝関節症を患っている人が多く、変形性膝関節症には膝周囲の筋力トレーニングが重要です。

しかし、なかなか自分で筋トレを継続することが難しいですよね？
（残念ながら自宅で自主的にできる人は少なかったです・・・）

太極拳の動きでは、膝の周囲の筋力強化にもなるため、標準的なリハビリテーションと同様に膝の痛みが軽減される効果があるという研究発表もありますよ。
（ただし動作中、膝とつま先の向きには注意が必要です！）

自分で膝周囲の筋トレが続けられない人にも太極拳は向いていますよね。

太極拳は肺・心臓の持病があってもできる優しい運動

運動療法の中で呼吸リハビリテーションや心臓リハビリテーションという肺や心臓疾患をお持ちの人への専門のリハビリがあります。

しかし、高齢者の人は体を動かすのがしんどいのでリハビリ自体を拒否する人も多く、退院後、自宅に帰ると運動習慣が続かないことも多いんですよね。

そんな時、太極拳であれば自分のペースで楽しみながら自然と運動ができ、退院後も運動習慣として続けやすいんです！

ゆず君

はっきり言って、筋トレも楽しくないと続かないよね！だから習いごとって良いよね♪

このように、高齢者の方にもとっても運動効果の高い太極拳ですが、さらに嬉しいメリットもあるのでご紹介しますね。

高齢者にとって、さらに嬉しい太極拳のメリットは？

太極拳は高齢者にもできる優しい動作の運動ですが、そんな運動で得られる効果は筋トレ並みにありました。

そして、太極拳にはさらに嬉しいメリットがあるのでご紹介しますね。

それぞれのメリットについても解説していきますね。

太極拳での人との交流は、うつ病や生活の質も改善される効果が報告されている

太極拳はもちろん一人でもできますが、どこか教室に通うことで、人と交流するきっかけにもなりますよね。

太極拳をどこかで習うことによって外出する機会にもなり、さらに人と会話をする、太極拳を覚えることで脳も活性化されますよ。

太極拳は一人一人が自分のペースででき、楽しみながら実践できるので、ふさぎがちな高齢者の生活の質を向上させる精神的なメリットが得られます！

太極拳は認知症予防に対する効果も期待できる

太極拳では、右手と左手の異なる動作、手と足の別々の動作を覚えることが必要になります。

また太極拳では認知症予防の脳トレ学習のように机上で行うのではなく、動きながら頭を使います。

そのためストレスも少なく、何よりも楽しいと感じながらデュアルタスク（一度に2つ以上のことを同時に行うことで認知機能を上げる方法の一つ）が行えるので認知機能の維持にも良いと言われていますよ。

私が仕事上出会った認知症の方の中に、昔太極拳を習っており、太極拳の型をずっと覚えている人もいました。

やはり一度体得したものはずっと記憶に残っているようですね。

太極拳は、中国の長い歴史の中で養生法として築き上げられたもので、現在様々な研究が行われており、色々な病気の改善効果の報告も挙がっているようですよ。

すもも先生

太極拳には高齢者にも優しい面・様々なメリットがたくさんありますね！
今後の研究も楽しみですね！

筋トレ効果だけではない、太極拳の魅力は？

さらに太極拳は筋トレになるだけではなく、老若男女問わず誰でも楽しめることはとても魅力的ですよね。

これからは長寿の時代になり、ただ長生きをするだけでなく、心も体も健康で長生きをすることが大事になってきます。

他の運動と違い、何歳からでも始められ、さらには病中・病後であっても無理なくできる運動でもありますよ。

また、高齢になってから始める人も多く、その後何十年も健康な状態で続けている人も多いのが太極拳です。

太極拳は、長く深い呼吸や、ゆっくりとした動きが特徴でり、他のスポーツとは違う『人と比べない、競わない』スタイルの運動になっています。

現代は目まぐるしい程世の中のスピードが速く、知らず知らずに人と比べられ、勝ち負けを他人につけられることが多い社会で、ほとんどのスポーツでは勝敗はつきものですよね？

そんな現代に、高齢者だけでなく若い人もゆったりとした時間や競争のない世界を体感できることは貴重になってくるのではないでしょうか？

ゆず君

太極拳はライバルではなく、仲間や同志って感じで楽しめるスポーツだよね！

太極拳の中には流派や種類が色々あり、剣や扇を使った本格的な武術としての太極拳を教えてくれる所もあります。

すもも先生

護身術などに興味のある若い人は、武術太極拳を習っている人も多いですよ！

このように魅力もメリットもたっぷりの太極拳ですが、最後に太極拳をする時の注意点やデメリットについてご紹介しておきますね。

太極拳をする時の注意点は？

太極拳は高齢者でも小さな子どもでも気軽にできる優しい運動です。

しかし、注意点やデメリットもあるのでご紹介しておきますね。

太極拳は足腰が鍛えられる、変形性膝関節症に良い効果はあるのですが動き方を間違うと、かえって膝や腰に負担がかかることがあります！

できれば太極拳は独学ではなく、指導者の元で正しい姿勢をしっかりと習い、ゆっくりと体を使うことをおすすめしますよ。

元々筋肉のない人・運動習慣のない人は、初めて太極拳をする場合「無理に腰を落とさない」など注意しておこなってくださいね。

太極拳自体を体操としておこなう場合もあるかもしれませんが、できれば運動前後のストレッチもする方が良いと思いますよ。

また、太極拳と言っても、24式太極拳のような健康を目的にするのか、武術的な太極拳を習いたいのかで内容が全く違います。

自分がどのような目的で太極拳を習いたいのか明確な希望がある場合は、指導内容など確認した方が良いですよ。

私の習っている先生は時々『気』を意識され教えてくれます。

気功にも興味のある方は、気功太極拳を教えてくれる所を探すと良いかと思いますよ。

太極拳は筋トレになる？高齢者にも優しい筋トレを解説！のまとめ

この記事では、太極拳ではどんなメリットがあるのか？高齢者にとってどんな筋トレ効果やその他にメリットがあるのか、反対に注意点やデメリットなどをご紹介しました。

「太極拳をするために筋トレが必要なのか？」と思う人もいるかもしれませんが、太極拳自体が体幹や下肢の筋力トレーニングになりますよ。

そして、太極拳を正しい姿勢で無理なくおこなうとたくさんのメリットが得られると分かりましたよね。

また、高齢者の人にも嬉しいメリットがたくさんあります！

競い合うスポーツではなく、人と交流しながら楽しめる太極拳。

しっかりと姿勢を意識し、無理のないように気を付けて練習をして下さいね。

現在は太極拳の練習動画もたくさん配信されており、関連記事ではおすすめ動画もご紹介しています。

健康のためや美容のため、護身のため、生活の質を向上させるため、太極拳を習ってみてはいかがでしょうか？

★太極拳について練習方法や覚え方のコツ、衣装や効果など太極拳にまつわる基本的なことをまとめています。
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