あめのちはれ
リラックス

腹式呼吸を意識してリラックスしよう!

腹式呼吸

呼吸には、効率的に空気を取り込める深呼吸や、副交感神経を優位にしリラックスできる腹式呼吸などがあります。

人間関係でストレスを感じたり、不安感や悩みで苦しんでいる時、心を落ち着かせようと思ってもなかなか心を整える事ができない時はありませんか?

そこで、体から整える事で心を整えていこうという訳ですが、

今回は腹式呼吸を意識する事で副交感神経の働きを促し、リラックスする方法についてご紹介します。

この記事では、

  • 腹式呼吸によるメリット
  • リラックスすると得られる効果
  • 腹式呼吸の方法やメカニズム

などご紹介します。

腹式呼吸を意識する事で得られるもの

呼吸

皆さんは普段、呼吸を意識したことがありますか?

呼吸によって、酸素を体の中に摂り入れ、エネルギーに変えています。

緊張している時ほど、浅く速い呼吸になり交感神経が優位に働いてしまいます。
また、効率よく酸素を取り込めず、脳や自律神経のバランスを乱してしまいます。

この自律神経自分でコントロールできる唯一の方法『呼吸』です。

普段、自律神経(交感神経と副交感神経)は自動で働いています(体温調節、免疫機能、食べ物の消化、心臓の調整など)

深い呼吸を意識的に行う事によって、自分で自律神経をコントロールする事ができ、副交感神経の働きを優位にし心身をリラックスさせる事もできます。

リラックスをしていく事で、ストレスや不安・緊張の軽減に役に立ちます。

また、リラックスには思考の抽象度を上げるという効果もあります。

思考の抽象度を上げるとは、リラックスする程、より俯瞰した視点で物事が見えるため、問題解決がしやすくなったり、これから起こる事がある程度予測できるようになります。

※詳細は『心身だけでなく「本当のリラックス」で思考の抽象度も上がる』をご覧下さい。

さらに、腹式呼吸では、横隔膜の上下運動が起こり、その腹圧の変化から、内臓のマッサージとなり便通が良くなったり、全身への氣・血の巡りを促すことで免疫を高める作用も期待できます。

<腹式呼吸のメリット>

  • 自律神経をコントロールし副交感神経の働きを優位にできる。
  • 副交感神経を働かせる事で心身のリラックスが得られる。
  • リラックスに伴い、ストレスや不安・緊張の軽減、思考の抽象度を上げる事ができる。
  • 便秘の解消。
  • 免疫機能を高める効果も期待できる。

リラックスしたい時は腹式呼吸

『腹式呼吸』リラックスできる呼吸法と言われています。

胸式呼吸では交感神経を優位にするためリラックス効果はあまりありません。
息をたくさん吸う事に適しており、深呼吸をし氣持ちを奮い立たせる時に適しています。

胸式呼吸:胸の筋肉の動きで肺を膨らませ息を吸う。見た目上、肩が上下に動く

腹式呼吸では、横隔膜の動き下腹部が膨らんだり、へこんだりして呼吸を行いますので、見た目上は肩は動かず、下腹部が膨らんだりへこんだりします。

腹式呼吸の方法

呼吸法

腹式呼吸意識する所は、横隔膜の収縮・弛緩下腹部のふくらみやへこむ動きです。

1.力を抜いて、たくさんゆっくりと息を吐きます。
(腹式呼吸のポイントは、深く息を吐き切る事にあります。)

 この時、横隔膜はゆるみドーム状に上がり空気を排出し、下腹部もへこみます。

2.息を吐き切ると、ゆっくりと鼻から空気を吸いこみます。

 この時、横隔膜は(収縮し)下へ下がり、(内臓を押し下げるため)下腹部はふくらみます。

吐く場合は鼻や口から、どちらでも構いませんが、吸う時は出来れば鼻からが良いです。
喉を傷めないようにするためにもお勧めです。

3.息を吸いこんだら、少し息を止め(3秒程度)、その後ゆっくりと再び息を吐きます。

下腹部の状態を意識しつつ、呼吸を数分間持続して、体がリラックスしてくる事を感じます。

また、リラックスできている事をイメージすると効果が高まります。

腹式呼吸でリラックスできるメカニズム

交感神経と副交感神経

息を吐いている時は、お腹のスペースが小さくなり、静脈が圧迫され、血液が心臓に戻りにくくなります。
その際、血液を流すために交感神経が働きます。

そこで、お腹をゆるめ息を吸うと、一気に血液が心臓に戻り、その刺激でバランスを取ろうとし副交感神経の働きが強まります

このような、メカニズムを利用する事で意識して副交感神経を働かせる事ができます。

腹式呼吸を意識してリラックスしよう:まとめ

普段行っている呼吸を意識して確認してみて下さい。

早く浅い呼吸になっていませんか?

もし、心配事や悩み事、イライラしていたり、怒りがわいてくる状況になった時に、

腹式呼吸でリラックスできる』事を思い出し、落ち着いて腹式呼吸を行ってみてはいかがでしょうか?

また、副交感神経が優位の時の方が、パフォーマンスが上がったり、直感が冴えると言われています。

ここぞ!という時の、実力を発揮したい時(プレゼンの本番、試合での大事な場面)なども、ぜひ思い出して活用して下さい!

本当の腹式呼吸は難しいので、時間がある時にマメに練習をしていくと良いと思います。

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