あめのちはれ
糖質オフ・糖質制限

引きこもりの生活で太るのはイヤ!痩せるコツは食事にあり!

引きこもりで太らないコツ

最近は自粛生活で家に引きこもる事が多く、コロナ太りで悩んでいませんか?

そもそも家に引きこもっている状態ではなかなか運動ができません。

運動機会が減ると当然消費カロリーが減るので通常は太ってしまいます

私は現在、平日ほぼ引きこもり生活ですが、外で働いていた時と体重は変わっていません!

その理由は、食事内容で「糖質を意識している」からです。

糖質オフダイエットも流行っていますが、過剰に糖質を制限しよう!というのではなく、1日の糖質量を実際に意識してみると結構糖質過多の場合が多いです・・・

私はこれまで糖質過多で栄養が偏って体調を崩しがちでしたが、体質改善のため医師の指導で糖質制限したところ体重も減り、肌の調子、胃腸の調子も良くなりました!

痩せるためには運動をする事も大切ですが、まずは日常の食事内容を見直す事が、引きこもり生活でも太らない大切なコツの一つです!

<この記事で分かる事>

●引きこもり生活で太る理由の一つは糖質の摂り過ぎ?

●太らないための糖質を制限した食事法

●引きこもりで糖質依存になっていた場合の対処法

●痩せるために糖質を制限する具体的な食事の管理の仕方

引きこもり生活で太るのは糖質を摂り過ぎている?

糖質の多い食事

「引きこもり生活で太ってきた」と気なっている方に、まず見直していただきたいのは、食事内容です。

運動量の減少に伴い、消費カロリーが減ると太ってしまいますが、カロリー計算をする前に『糖質を過剰に摂り過ぎている』場合は注意が必要です!

『糖質を過剰に摂る事』は、血糖値の急上昇を引き起こし、インスリンの働きで中性脂肪が体内に蓄えられ太ってしまう状態になります。

そのため、普段ご飯、パン、麺類などの炭水化物を主食として摂り、間食に甘い物を食べて糖質を過剰に摂ってしまう人は太りやすいと言えます。

さらに、引きこもり生活では、『糖質摂取後の上昇した血糖値を下げるための運動』もできず、エネルギーの消費も難しいのでそのまま中性脂肪として蓄えられてしまう状態が起こり痩せにくくなってしまいます。

私が糖質制限をした時の体験談

私は元々便秘がち、またはストレスでお腹を壊しやすい、と胃腸の調子が良くありませんでしたが、それは長期間の野菜不足糖質過多の食生活で腸内環境が悪化していたからでした。

<以前の食事例>

朝 パン・牛乳・バナナ

昼 お弁当(ご飯・おかず)

間食あり ポテトチップスやクッキーなど

夜 ご飯、納豆、みそ汁、おかず(カレーや麺類の時もあり)

デザートにアイスやプリンなど

1日糖質量は大体260~300gで、食べる物によって変動するが平均の260gは超えている状態

大食いではないので全体量は少ないですが、糖質の摂取量が多い割に野菜が少なく、栄養が偏っています。

また、日本人の1日の平均糖質量は260gで、糖質オフダイエットの目安は130gなので、常に糖質が多い状態でした。

糖質過剰・栄養が偏っているという食生活の問題に気づかず、「胃腸が弱いのは食物アレルギーやリーキガット症候群という腸の問題があるのではないか?」と考え、自宅で『遅延型フードアレルギー検査』を実施したところ、多くの項目の食物アレルギーに引っ掛かりました。

そこで、病院に受診した所、さらなる検査で腸内細菌のバランスの悪さが分かり、体質を変えるために医師の指導の下で厳しい糖質制限を実施しました。

私の場合は、体調の崩しやすさはアレルギーなどの影響かと考えていましたが、実際は今までの偏った食生活によるものだという事実を知りました。

そして、腸内環境を整えるために3か月間、「1日の目標糖質量は50~60g」という、糖尿病の病気の予防・改善などを目的とした方、ダイエットを短期間で効果を出したい方と同じくらいの糖質量で生活をしました。

その糖質制限生活で経験したのが、ダイエットをしているつもりがないのに体重が減っていく事でした。

私が糖質制限をしていた間、運動量などは特に変わらず、食事で炭水化物・糖質を意識して減らし、その変わりに野菜、肉や魚などに置き換えて食べていたので、筋肉や体力は変わらず、体重の減少が見られました。

摂取カロリーなども特に気にしておらず、肉や油ものも食べていたためカロリー的にも通常と変わっていませんでした。

私にとっては体重減少と共に肌の調子が良くなっていったのが、糖質を制限した最大のメリットです!

『リーキガット症候群』・『遅延型フードアレルギー検査』について、詳しく知りたい方向けの参考記事
⇒遅延型フードアレルギー検査を受けた体験談|なぜ受けたのか?検査方法は?

『糖質制限で痩せる仕組み』について、血糖値やインスリンの話を詳しく知りたい方向けの参考記事
⇒肉を食べても太らない?『糖質制限』の方が痩せるのはなぜ?

引きこもり生活で太らないための糖質を制限した食事法

糖質を制限した食事とは

では、太らないための糖質を制限した食事とはどのようなものでしょうか?

  • 炭水化物の主食を糖質量の少ない食べ物に置き換える
  • 間食での甘い物を減らす
  • 低糖質の宅配サービスを利用する
  • 食べ方の順番に気をつける

主食の炭水化物であるご飯やパン、麺類などで摂る糖質量が一番多いので主食を別のものに置き換えると糖質オフが簡単にできます。

糖質量の少ない食べ物は、肉・魚・卵・大豆食品・葉物野菜・キノコ類・海藻・チーズ・ナッツ類などがあります。

私の場合、厳しい糖質制限を始めた頃は、何を食べていいのかまだ分からなかったので、主食をまず豆腐に置き換えて、サラダ類の野菜も葉物野菜中心に(ジャガイモなどの根菜類も減らし)、肉や魚などあっさり味で間食を摂らないようにおかずを多めに食べました。

また、間食を摂る場合はナッツ類、チーズを利用していました。

現在も引き続き糖質は控えめにしていますが、1日の目標糖質量を100~150gとして生活しており、厳しい糖質制限を辞めた後も体重の増加は見られません
(その間仕事も休職しており、平日はパソコン作業が主で運動量は少なくほぼ引きこもり状態です)

自分で食事のメニューを考えるのが面倒くさい・・・という時もあります。

そんな時は低糖質の宅配サービスを利用するのも一つです!

最近では糖質オフメニューが広まっているため、美味しく糖質オフを楽しみたい方は利用しても良さそうですね!

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また、太らないため(急激な血糖値の上昇を防ぐため)には、食事内容と同じくらい食べ方の順番も大事です。

血糖値の上昇を緩やかにする食べ方の順番

  1. 食物繊維(野菜、海藻、きのこなど)
  2. たんぱく質(肉、魚、卵、大豆など)
  3. 炭水化物(ご飯、パン、パスタ、麺など)

このような食べ方の順番を意識するだけでも違ってきます!

糖質量を意識して食事したい方向けに、糖質制限中でも食べていい物や外食時のメニューなどの参考記事
⇒ 糖質制限中に外食の付き合いで困った時!糖質控えめの食べていいものは何?

引きこもりで糖質依存になっていた場合の対処法

糖質オフのストレスに注意

糖質制限が大変な理由の一つに糖質依存があります。

私も糖質制限を始めた頃は、甘い物や炭水化物が食べたくてとてもストレスがたまりました。 

やはり糖質依存であったと思います。

糖質依存とは?】(糖質中毒とも言う)

  • 主食でいつも食べていたご飯やパン、甘い物などがないと気がすまない状態
  • 糖質を取った後、血糖値が上がりインスリンが出るが、その後血糖値が下がると、逆に気がめいりだるさを感じるため、糖質がまた欲しくなる

糖質中毒の症状

  • いきなり糖質オフをすると、身体がだるく感じたり、眠気が起こったり、イライラする場合がある
  • 糖質の作用の禁断症状で、3日目を越えると身体が慣れてくると言われている

しかし、糖質の禁断症状がなくなるといつからか糖質を別に欲しくない状態に変わり、現在は麺類を食べる事が滅多にありませんがストレスと感じなくなりました。

ただ、そこまでくるにはやはり大変です!!

最近では、糖質量の少ない食べ物・お菓子もあるので、うまく活用していきましょう!

糖質依存から脱却するための低糖質食品

麺類を食べたい時の強い味方!『糖質0g麺』

糖質を制限した時に麺類が食べられない事がとても辛く感じました。

そんな時に出会った『糖質0g麺』です!

味はもちろんラーメンなどには劣りますが(個人的感想)、食べられないストレスを緩和してくれる強い味方でした。

パンが食べたい時の味方!『ふすまパン』

色んな具材を入れて美味しく食べられる、低糖質ふすま粉パン

小麦粉をふすま(小麦粉になる乳杯の表皮の部分)に変えると低糖質なパンができあがるのですが、そのふすまを使ったパンです。

こちらのふすまパンは合成添加物が不使用の安心なパンで、通常のロールパンよりも糖質が少なく、食物繊維が多く摂れます

そしてパンの上や間に食材を入れておかずパンのように美味しく食べる事ができますよ!

おいしくダイエットができると今話題の【低糖質ふすま粉パン】

フスボンは色々な種類の低糖質パンからお菓子やケーキまで取り揃えあり

フスボンのパンは低糖質な上に、高タンパク質高食物繊維というメリットがあります。

また、パンの種類もリング型(中にクリームチーズなどが色々なものが入ったものがあります)や食パン(クルミ入りなどもあります)、とっても嬉しい低糖質な菓子パン・ピザや総菜パンまであります!

その他にも、低糖質なケーキやクッキーなどのお菓子類も販売しているので、興味のある方はぜひご覧ください!

添加物不使用の低糖質パン【フスボン】

お菓子を食べたい時の強い味方!

楽園フーズは低糖質のお菓子はもちろん、パンや調味料まで取り揃えあり

楽園フーズの商品の取り揃えはすごいです!

低糖質なパンやお菓子はもちろん、アイスやおかず、調味料なども豊富な商品の数々があります。

サラダを食べる際、意外とドレッシングの糖質も気になるので、低糖質なタレ(ドレッシング)は本格的にダイエットしたい方にはとても嬉しい味方ですね!

低糖質の食品なら【楽園フーズ】

このような低糖質の食べ物を利用して徐々に糖質依存から脱却すると過剰なストレスも避けられます。

痩せるために糖質を制限する具体的な食事の管理の仕方

スマホに食事内容を記録する

<食事管理の仕方>

  • 毎食の食事内容を記録する
  • 糖質量ハンドブックなどで糖質量をチェックしながら食事をする

痩せるために糖質を制限した食事管理の仕方で効果的なのは、記録をすることです。

私の場合、始めは医師の指導にて1日の糖質を50~60gに設定していましたので、糖質量ハンドブックを片手に、朝・昼・晩・間食などの毎回の食事内容と糖質量(1日の糖質量も)をスマホのカレンダーにメモしていきました。

記録をすることで、1日の糖質量が目標内に収まっているか確認できる事と、昨日と比べたり1週間単位などで見直したりと分かりやすく、達成感も感じやすいです。

通常のダイエットの時も体重を記録すると思いますが、体重だけでなく、毎食の糖質量と合わせて記録すると食事内容によって体重がどのように変化するのかがわかると思います。

始めの頃、糖質制限で痩せる事を知らず体重を測っていなかったので、気づいたら2~3㎏減っていたという状態でしたが、記録していたらもっと詳細な情報が分かったかもしれません・・・

1日の糖質量を記録する習慣をつけると、外食などで糖質をたくさん摂るかもしれない事が分かっている場合やどうしても食べたい炭水化物などがある場合、他の食事時間帯で糖質量を調整できることがメリットです!

例えばダイエット中は、できれば夕食の糖質を抜いた方が良いので、夕食の糖質量を減らす代わりに朝や昼にご飯やラーメンなどの炭水化物を食べる事もできます。

⇒糖質制限で使っていたのはコレ!

牧田善二「一番かんたん 即やせる! 改訂版 糖質量ハンドブック」株式会社新星出版社(2019.2.15)

また、実際の糖質制限中にどんな料理をすればいいか、レシピがあると便利です。

低糖質な時短レシピが知りたい方はレシピ本も参考にしてみて下さい!

引きこもり生活で太るのはイヤ!痩せるコツは食事にあり!のまとめ

引きこもり生活で太らないための食事のコツ!
  • 『糖質を過剰に摂り過ぎていないか?』食事内容を確認する!
  • 1日の目標糖質量を決めて食事内容を記録していく
  • 食事中の食べ方の順番に気をつける
  • 低糖質の食材に置き換えてみる

引きこもり生活で太ってきたかな?と思った時は、まず自分の食事内容を確認してみて下さい。

炭水化物・糖質の量は適正量でしょうか?

運動も少なく、過剰な糖質の摂取による血糖値の上昇は「太る原因」となります。

糖質を摂り過ぎないように、食事の内容を見直し、食事内容を記録していくと引きこもり生活が長引いても太りにくい状態を保てるかと思います。

もちろん運動も大事ですので、甘い物を食べないストレスの発散を運動で解消してもよさそうですね。

ストレスを溜めないように、うまく低糖質の食品を取り入れつつ、体形の維持をしていきましょう!

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