あめのちはれ
糖質オフ・糖質制限

肉を食べても太らない?『糖質制限』の方が痩せるのはなぜ?

肉を食べても太らない

ダイエットの方法には糖質オフやカロリーオフなど色々な方法がありますが、ダイエット目的だけでなく健康も意識するなら糖質を制限した食事の方が理想的なダイエットになり得ます。

カロリーオフでは、摂取カロリーを気にするあまり肉や油などの大切なたんぱく質や脂質を減らし栄養が偏ったり筋肉量が落ちてしまうケースもあります。

糖質制限では「食物繊維を意識して摂る」など注意点もありますが、効率的に痩せる事が期待できます!

また、糖質制限は痩せるだけでなく、血糖値コントロールの関係から、健康面へのメリットも多いです

私は、ダイエット目的ではなく体質改善のため、医師の指導にて厳しい糖質制限を3か月間実施しましたが、体重の減少や肌荒れ・ニキビなどが改善するという恩恵も受けました!

大好きな肉を食べても太らない、「糖質を制限するだけでなぜ痩せるのか?」さらに「なぜ健康になるのか?」私の体験を踏まえてまとめてみました。

糖質制限で痩せる理由を知りたい方や、糖質オフダイエットを実践してみたい方は参考にして下さい。

柚李

現在はゆるい糖質オフ生活中ですが、糖質依存から脱却できればリバウンドは起きません!

糖質オフのダイエットに興味のある方は、参考にしてみて下さい。

<この記事で分かること>

●肉を食べても太らない理由と太る本当の原因

●太らないために知っておきたい糖質について

●糖質制限とカロリー制限ダイエットの違いについて

●糖質制限中に過剰な糖質を摂取してしまった時の対処法

肉を食べても太らない?太る本当の原因は?

太る原因は糖質

人が太る・体脂肪が増える原因は肉など脂質ではなく、炭水化物(糖質)の血糖値を上げる作用です!

過剰な糖質の摂取で血糖値の急激な上昇が起こり、過剰なブドウ糖が脂肪としてたまる事で太ってしまう、という事です。

太ってしまう原因を詳しく見る!

<糖質摂取で太る仕組み>

(1)食事をする(炭水化物や甘い物で糖質を過剰にとる)

(2)血液中にブドウ糖が増え、血糖値が急上昇する

(3)血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが膵臓から出る

(4)インスリンにより、ブドウ糖を筋肉や脂肪組織、肝臓などの細胞に強制的に取り込ませ、血糖値を下げようとする

(5)取り込みきれない余ったブドウ糖は脂肪組織に運ばれ、中性脂肪として体にため込まれる

(6)使われないブドウ糖が皮下脂肪や内臓脂肪として溜め込まれ、太ってしまう。

太る原因として、この食後に起こるインスリンの過剰な分泌が挙げられます。

●インスリンが分泌されている間は、糖質を優先的にエネルギーとして使用するため、脂肪の分解は止まり、代謝されなくなってしまいます。

●太りやすい体質の方には、インスリンが人より多く出やすい場合もあります。

そこで太らないためには、『過剰な糖質摂取をさけ、血糖値を上げない食事ができるとインスリンの分泌量も増えず、エネルギーの消費に脂肪が使われていくため痩せる』という仕組みになります。

アメリカの糖尿病学会(ADA)の公式テキストには、

●炭水化物は摂取後15以内に血糖値を上げ、1時間以内に100%がブドウ糖に変化して吸収される

たんぱく質や脂肪は全く血糖値を上げない

と記されています。つまり、

血糖値を上げるのは糖質のみ、糖質を減らすと血糖値が上がらず、太ることはない

⇒体脂肪の元になるのは脂質やたんぱく質ではなく糖質である、と書かれています。

これを見ると、お肉をたくさん食べても太ることはない、という事が分かります。

肉自体にはほぼ糖質はありませんが、調理の仕方で糖質が増えます!

焼肉などのタレ系、から揚げなどの衣など、糖質・炭水化物を使用した肉料理を大量に食べてしまうと知らぬ間に過剰な糖質を摂ってしまう事にもなります。

ダイエットをする時は調味料の糖質にも注意して下さい!

≫糖質制限中はどのような食材をどのようにして食べると良いか、外食時のメニューなども載せた参考記事です。
⇒糖質制限中に外食の付き合いで困った時!糖質控えめの食べていいものは何?

健康のためにも血糖値のコントロールが大事

なぜインスリンがこうまでして血糖値を下げようとするのか?というと、

血糖値が慢性的に上がり続けると、動脈硬化が進み、脳卒中や心筋梗塞が起こるリスクにつながります。

また、インスリンの過剰分泌で膵臓が疲弊したり、インスリンが十分働くなり糖尿病に移行したり、と様々な問題を引き起こす可能性があります。

糖質制限で血糖値を管理することは、様々な病気の予防にもなります!

≫さらに、糖質制限を行う事で「糖化」という酸化よりも強力な老化の原因を軽減できるメリットもあります。
⇒「糖質制限」は老化防止になる?「糖化」とは何か?簡単な解説と予防法!

太らないために知っておきたい「糖質」のこと

糖質の多い食べ物

避けるべき糖質は「甘い物と炭水化物」

糖質は砂糖のような「甘いもの」にはもちろん含まれていますが、他に「でんぷん」も糖質の仲間です。

でんぷんは、ごはんやイモ類、小麦など、私達が良く食べる食品に多く含まれています。

これらでんぷんを多く含んだ炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の二つが含まれており、単純に炭水化物=糖質ではありません。

水化物―食物繊維=糖質 となります。

なので、炭水化物の量が多くても、食物繊維が多ければ糖質は少なくなります。

全く炭水化物を取らないようにするのではなく、食物繊維が多い炭水化物を食べると栄養面のバランスも良くなります。

また、糖質は必要なエネルギ―でもあるため、完全に0にする事もリスクがありますし、便秘にもなりやすいので、食物繊維は意識して摂る方が良いです。

<栄養成分表示で糖質量を見る時>

基本は炭水化物の糖質量をチェック

炭水化物-食物繊維=糖質

※しかし食物繊維と分けて書いてない事も多いため正確な糖質量が分からない場合もある

炭水化物を減らす事で、食物繊維も減ってしまうと便秘のリスクもあります。

糖質オフでは、意識して食物繊維を摂ることが大切です。

私は「温泉水99」という温泉水を飲み続けているので、便秘にはなりにくかったです。

現在の日本人は糖質過多が多い

糖質は、本来人の活動に欠かす事ができないエネルギーの源です。

過剰な糖質制限はもちろんリスクはありますが、現在の日本人は糖質過多の方が多く見られます。

日本人の1日の食事で摂る糖質量は260gが平均的と言われており、糖質オフの食事ではまず半分の130gを目標にすることが多いです。

痩せるためにむやみに糖質を制限するのではなく、無理のない糖質量を目安にすると、健康的な糖質オフの生活も可能です。

糖質制限とカロリー制限のダイエットの考え方の違い

糖質オフとカロリーオフの違い

糖質制限のダイエット

糖質制限をする目的には、ダイエットしたい方以外に糖尿病の改善や予防など血糖値を急激に上げない食事を目標に糖質の摂取を控えている方もいます。

そのため、糖質オフでは血糖値の上昇には関係ないカロリーが多い食べ物(脂質、たんぱく質)を食べても問題はありません。

カロリーの高いビーフステーキは糖質が少なく、主にたんぱく質で血糖値を上げないため太りにくいメニューとなります。

ただ、唐揚げなども食べていいのですが、揚げ物に使う小麦粉や片栗粉の糖質量に注意が必要です。

カロリー制限のダイエット

カロリーオフのダイエットでは、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることを目的としておりカロリー表を参考にします。

高カロリーなデザートはもちろん、肉や揚げ物、お酒なども控えなければならなりません。

カロリーの制限で栄養バランスが崩れると、肌や髪にも影響が出たり、女性ホルモンのバランスが崩れる、筋肉量が落ちてしまう、などデメリットがあります。

糖質制限のダイエットでは食べ方も大事

血糖値を急激に上げないためには、糖質を減らすだけでなく、食べ方の順番も大切です。

空腹時に糖質を摂ると血糖値が上がるため、先に野菜を食べるという事を意識し、

1.食物繊維(野菜、海藻、きのこなど)

2.たんぱく質(肉、魚、卵、大豆など)

3.炭水化物(ご飯、パン、パスタ、麺など)

の順に食べていくと過剰なインスリンの分泌を抑えられ、血糖値は緩やかに上昇し脂肪組織に置き換わりにくい状態になります。

糖質制限ダイエットがリバウンドしやすい原因

元々日本人は米を食べ、パンや甘い物が好きなので糖質依存、糖質中毒(甘いものを食べないと氣がすまない)となっている場合も多く糖質オフの継続が難しい人がいます。

糖質中毒の症状:いきなり糖質オフをすると、身体がだるく感じたり、眠気が起こったり、イライラする場合があります。

糖質の作用の禁断症状ですが3日目を越えると身体が慣れてくると言われています。

糖質中毒に負けてしまうと容易に糖質依存へ戻り、ダイエットでもリバウンドした状態になってしまいます。

≫本格的に糖質制限したい方へ、糖質オフの食事のコツや糖質依存からの脱却のための低糖質食品もご紹介しています。
⇒引きこもりの生活で太るのはイヤ!痩せるコツは食事にあり!

糖質制限ダイエットに注意が必要な人

妊婦さんは、糖質オフはNGです

糖尿病治療中の方、腎機能障害や持病のある方、機能性低血圧の方は、主治医と相談して行って下さい。

糖質制限ダイエット中、過剰な糖質を摂取してしまった時

糖質制限中に、血糖値が急激に上がりそうな物を食べてしまった時(カレーライスなど)は、食べた直後に20分程ウォーキングをすると血糖値は劇的に下がります。

食後なので無理な運動は禁物ですが、糖質が多く血糖値が上がりそうな時は、食後に軽い有酸素運動するという事を覚えておいて下さい。

肉を食べても太らない、糖質制限の方が痩せる!:まとめ

太る原因は、糖質の過剰な摂取により血糖値を下げるために過剰に分泌されるインスリンの働きの影響でした。

<糖質制限で痩せる仕組み>

「糖質制限をした食事で血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を正常に保ち、エネルギー消費に脂肪を使うようになると痩せる」

むやみにカロリーを抑えた食事をするよりも、糖質を制限して、しっかり運動をするとスムーズに脂肪の燃焼も行えます。

私は体質改善のため、医師の指導にて1日の糖質量を50~60gとして3か月実施しましたが、糖質依存にて初めはストレスもありました。

しかし、ストレスがかかる割に、肌の調子は良くなり、肌荒れが改善したり、体重が減少したりと色々と嬉しい事もありました。

医師の指導もなく、いきなりの過剰な糖質制限は危険ですが、普段日本人の糖質摂取量は過剰気味です。

(1日の食事で摂る糖質量は260gが平均的、ダイエット目的の初級糖質量は70~100g)

一度自分の1日の糖質量をチェックしていただき、過剰であれば徐々に減らしていくのも健康のためにもいいかもしれません。

ダイエット中に大好きな肉をたくさん食べたい時は、しっかりと調理の仕方も意識して下さい。

「糖質がどのような食材に含まれているのか」「どのような料理に糖質量が多いのか」を知り、目標の糖質量を目安に実際の食事内容を見直して血糖値を上げ過ぎない食生活に変更してみて下さいね。

【糖質制限中にあると便利な糖質量ハンドブック】

参考文献:牧田善二「一番かんたん 即やせる! 改訂版 糖質量ハンドブック」株式会社新星出版社(2019.2.15)

柚李

初めての糖質制限では欠かせない参考書として利用していました。

このようなハンドブックを1冊持っていると便利です!

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