あめのちはれ
糖質オフ・糖質制限

糖質制限中に外食の付き合いで困った時!糖質控えめの食べていいものは何?

糖質制限中なのに、飲み会や友達との付き合いで外食をしなければならない時、「糖質を控えたいけど何を食べたらいいのか?」と悩んだ事はありませんか?

私も体調を整えるために医師の指導にて厳しい糖質制限を実施しましたが、初めての糖質制限でもあり、何を食べていいかわかりませんでした。

ダイエット目的で糖質を控える食事も流行っていますが、病気などの予防には糖質量がまだ多いのであまり参考にならなかった経験もあります。

糖質制限で大切なのは、「糖質の少ない食べ物を把握しておく」ことです!

どのような食べ物に多く糖質が含まれているか、この記事では主食や主菜、副菜、お酒、お菓子、調味料、果物などの参考糖質量や糖質オフ中に食べていい物をご紹介しています。

実際に外食で何を食べていいのか知りたい方は読み飛ばして、さっそく外食時の参考メニューを読んでもOKです!

居酒屋やファミレス、コンビニ、ファーストフードなどで糖質の少ないメニューをご紹介していますので参考にして下さい!

この記事を読めば糖質の少ない食べ物が把握できるので、各食べ物の糖質量を参考に外食の付き合いの際のメニュー選びや、お店選びに困った時に活用して下さい!

糖質制限・糖質オフで注意が必要な人!

私は実際に厳しい糖質制限をしていましたが、以下の方は注意して下さい。

●妊婦さんは、糖質オフはNGです

●糖尿病治療中の方、腎機能障害や持病のある方、機能性低血圧の方は、医師と相談して行って下さい

この記事で分かること

●外食時でも食べられる糖質が控えめな食べ物(主菜・副菜)

●外食中に注意すべき食べ物(主食・果物・調味料・お酒・お菓子)

●糖質制限中の外食でも食べられる糖質控えめのメニュー

●外食時でも血糖値の急上昇を防ぐ食べ方

糖質制限中の外食も安心!糖質控えめで積極的に食べていいもの!

糖質の少ない食べ物
糖質控えめで積極的に食べていいもの!

魚介類、肉類、卵料理などの動物性たんぱく質

・豆腐などの大豆製品の植物性たんぱく質

・低糖質で食物繊維の多い葉物野菜、きのこ類、海藻類

バター・チーズなどの乳製品

すももちゃん

これらは積極的に食べたいものですが、注意点を加えて解説していきますね!

糖質は控えめの魚・肉で注意する点!

魚や肉生のままは糖質量が1.0g以下と低糖質ですが、調理の仕方によって糖質が加わります!

焼きサバ 80gあたり糖質 約0.1g ⇒ サバの味噌煮 80gあたり糖質 約6.6g

豚ロース 80gあたり糖質 約0.2g ⇒ トンカツ(豚ロース)100gあたり糖質 約10.0g

特に肉は、ソースやタレ、揚げ物などにより糖質が増えていきます。

※揚げ物のつなぎや衣は、小麦粉や片栗粉、パン粉などの炭水化物で作られている事が多いので注意!

※ハムやソーセージなどの加工食品は糖質が多いもの、塩分の多いものがあるので注意!

糖質制限中に意識すること!

・焼き肉や焼き鳥は、たれではなく塩系だと低糖質!

・刺身、焼き魚、肉は味付けをあっさりしたものを選ぶ!

卵、大豆製品は糖質控えめで積極的に食べられる!

卵焼き目玉焼き、ゆで卵などの卵はほぼ0g豆腐納豆などは手軽に低糖質でたんぱく質も取れるので積極的に食べられる食材です!

ただ、味付けや加える食材によって糖質量が増えるのでその点を調整していきます。

※大豆は低糖質だが、その他の豆類は種類によっては糖質が多いので注意!

普通牛乳 200mlあたり糖質 約9.6g

調整豆乳 200mlあたり糖質 約9.0g

無調整豆乳 200mlあたり糖質 約5.8g

※調整豆乳は牛乳とほぼ同じ糖質量、無調整豆乳の方が糖質は少ない

葉物野菜は低糖質だが根菜類は糖質量に注意が必要

葉物野菜は、糖質が少なく、ビタミンやカロテン、カルシウム、鉄分なども豊富なので糖質制限中もたくさん食べられます!

糖質の少ない野菜

サラダ菜、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ピーマン・・・などの緑黄色野菜

大豆もやし、レタス、キュウリ、白菜・・・などの淡色野菜

しめじ、シイタケ、エリンギ・・・などのきのこ類

わかめ、ひじき、モズク・・・などの海藻類

ただ、ホクホクした食感、甘みが強い野菜には糖質が多いです。
(※下記の根菜類に注意)

注意が必要な糖質の多い野菜

じゃがいも 1個(135g)あたり糖質 約22.0g

さつまいも 半分(80g)あたり糖質 約24.3g

たまねぎ 1個(282g)あたり糖質 約20.3g

とうもろこし 1個(125g)あたり糖質 約17.2g

そら豆 50gあたり糖質 約6.5g

トマト 1個(145g)あたり糖質 約5.3g

にんじん 半分(48g)あたり糖質 約3.2g

糖質制限中に意識すること!

・葉物野菜は糖質が少ないが根菜類は多い物もあるので摂り過ぎないようにする!

・きのこ類、海藻類は糖質オフ中に積極的に摂って良い食材!

糖質の少ない乳製品

バター、チーズ、生クリーム(砂糖なし)は糖質は少ない。

牛乳は糖質を含みますが、食前に飲む事で血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

ヨーグルトも低糖質のものであればデザートとして食べられます。

普通牛乳 1杯(200ml)あたり糖質 約9.6g

プレーンヨーグルト 100gあたり糖質 約4.9g

すももちゃん

バターはカロリーが高いイメージですが、糖質はほぼ0なので、糖質制限中でも使えます!

糖質制限中に外食で注意すべき食べもの

糖質オフで注意する主食
すももちゃん

ほとんどの外食では主食を食べるかと思いますが糖質量が一番多いのが主食です!

糖質量の多い主食をどのように制限するか参考になれば幸いです。

主食にごはんを食べる時の注意

精製度の低い玄米や五穀米は食物繊維が多く、健康的なイメージですが、糖質量は白米とほぼ同じ量なので糖質制限では注意が必要です!

白米ごはん 1膳(150g)あたり糖質 約55.2g

玄米ごはん 1膳(150g)あたり糖質 約51.3g

そして、チャーハン(68.1g)、牛丼(84.5g)、チキンカレー(87.7g)など、加える食材が増えるとさらに糖質は増えていきます。※(糖質量)

糖質制限中に意識すること!

糖質制限中はご飯を「おから」に変更すると糖質は低く、豆腐よりも食物繊維がたっぷり摂れ、便秘解消にもなります。

おから 60gあたり糖質 約1.4g

すももちゃん

ご飯をどうしても食べたいなら1回の量を少なく!少量や小分けがポイントです。

主食にパンを食べる時の注意

健康には良さそうな全粒粉パンやライ麦パンなども食パンと同じく糖質が多いので注意が必要です。

食パン 8枚切の1枚、45gあたり糖質 約20.0g

全粒粉入り食パン 8枚切の1枚、47gあたり糖質 約19.1g

サンドイッチ用の耳なしパン 1枚17gあたり糖質 約7.5g

※菓子パンよりは、野菜などの入ったサンドイッチの方が糖質量は少ないが、中身の具材や量にもよるので確認は必要!

糖質オフ中に意識すること!

食パンは「ふすまパン」に置き換える事ができます。

ふすまパン:小麦の糖質を多く含む胚乳を除いた表皮・胚芽で作られており、食物繊維は豊富

※ふすまの配合量で糖質量は変わる点を注意

(⇧低糖質パンの広告サイトが見られます)

主食に麺類を食べる時の注意

小麦粉から作られている麺類は、糖質が多いです。

この上にさらに味付け、食材が加わり糖質は多くなります。

(ゆで)中華麺 200gあたり糖質 約55.8g ⇒ 醤油ラーメン1杯 糖質 約64.4g

(ゆで)うどん 200gあたり糖質 約41.6g ⇒ かけうどん1杯 糖質 約49.9g

(ゆで)そば 180gあたり糖質 約43.2g ⇒ ざるそば1人前 糖質 約50.5g

(ゆで)そうめん・ひやむぎ 225gあたり糖質 約55.1g ⇒ 冷やしそうめん・ひやむぎ1人前 糖質 約64.7g

パスタ(乾麺) 80gあたり糖質 約56.9g ⇒ カルボナーラ1人前 糖質 約61.4gペペロンチーノ1人前 糖質 約62.1g

「十割そば」は、つなぎで使われる小麦粉が入っていない分、糖質量は少なくなりますが、ご飯に置き換えられる程の低糖質ではありません。

むしろ、めんつゆや合わせる具材によっては糖質量が多くなる場合もあります。

ただ、そばは低GI食品であり、血糖値の上昇を防ぐには適しているので、糖質量よりも低GI食品を摂りたい方にはその他の麺類・ご飯よりも優れている食材かと思います。

何を目的に糖質制限をするのか明確にして、食材や量を選んで下さい。

すももちゃん

私のような体質改善や病気予防の糖質制限では麺類は全てアウトなので、どうしても麺類が食べたい時に糖質0g麺を食べました。

また、麺類を控えるおかげで自然とグルテンフリーにもなり、小麦依存体質は軽減したように思います。

糖質制限中でも食べて良いもの!

おからパウダーとこんにゃく粉で作った、糖質0g・低カロリーの「糖質0g麺」があります。

食物繊維が豊富で、糖質制限中に麺類が食べたい時の強い味方です!

注意すべき糖質が多い果物

糖質オフでも食べて良い果物

果物の中で一番糖質量の少ないものは、アボガド(100gあたり糖質 約0.9g)です。

果物はビタミンや食物繊維など摂りやすいのですが、基本的に糖質が多いため、糖質オフ中は食べ過ぎない事が大事です。

【その他主な果物の糖質量】(それぞれ100gあたりの糖質量)

バナナ 約21g

ぶどう 約15g

柿 約14g

りんご 約13g

キウイフルーツ 約11g

すいか 約9g

グレープフルーツ 約9g

いちご  約7g

※ドライレーズン 約77g(ドライフルーツはかなりの糖質量)

※果物は、糖度が高くなるほど糖質量が高いため注意

果物に含まれる果糖について

果糖は、たんぱく質を糖化させAGEという老化を促進させる物質をブドウ糖よりも10倍以上の速さで生成します。

果糖はブドウ糖に分解されず、肝臓で脂肪に転換されるものであり、果糖の摂り過ぎは、肝臓に脂肪を蓄積させて、脂肪肝の原因にもなります。

≫≫老化の原因となる「糖化」について、糖化の予防法も合わせて詳しく知りたい方へ
⇒「糖質制限」は老化防止になる?「糖化」とは何か?簡単な解説と予防法!

すももちゃん

果物は丸々1個ではなく、食べる時は少量ずつ食べていました。

ビタミンはサプリメントからも摂ることができるので上手く併用してもいいかと思います。

意外と注意が必要な調味料

塩、こしょう、醤油、マヨネーズ(砂糖の入っていない普通のもの)

オリーブオイル、えごま油などの油やバターも糖質がほぼないため料理に積極的に使用できます。

※ケチャップやソース、味噌など甘みのある調味料は糖質が多いため注意

白みそ 10gあたり糖質 約3.2g

トマトケチャップ 大さじ1(15g)あたり糖質 約3.8g

ウスターソース 大さじ1(15g)あたり糖質 約4.7g

カレールー 20gあたり糖質 約8.2g

ドレッシングは、糖質オフ中はノンオイルではなく糖質オフドレッシングを選ぶようにします。

人工甘味料について

エリスリトールなどから作られる甘味料は自然派で血糖値を上昇させないため糖質オフ中も使用しても良いとされていますが、その他の人工甘味料の多くには発がん性などが疑われるものもあるため過剰摂取には注意が必要です。

糖質制限中に飲んでもいいお酒は?

糖質の少ないお酒

甘いお酒は糖質が多いです。

焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウォッカなどの蒸留酒は糖質ゼロ

ワインは糖質を含みますが、翌日の血糖値を下げる働きがあるため適量なら糖質オフダイエットにはOKです。

特に、白ワインは利尿作用もあり、むくみを取ってダイエットにも効果が期待でき、赤ワインよりも糖質が少ないです。

さらに、大腸内の悪玉菌を殺す作用や殺菌効果もあり、大腸がんの予防、肌のトラブル予防に期待できます!

【その他のお酒の糖質量】(それぞれ100mlあたりの糖質量)

梅酒 約21g

缶カクテル、カシスオレンジ 約7g

日本酒 約4.9g

缶チューハイ、レモン 約4g

ビール 約3g/(糖質ゼロビール 0g)

赤ワイン 約2g

白ワイン 約1.5g 

すももちゃん

お酒のおつまみになる生ハム、枝豆、チーズ、ナッツ類なども低糖質で安心して食べられます。

糖質制限中にお菓子は食べられるのか?

糖質オフ中のお菓子

甘いお菓子は残念ながら糖質量は多いです。

おつまみで食べるようなナッツ類やビーフジャーキー、あたりめなどは低糖質なので、おやつ代わりに食べられます。

おはぎ 1個(100g)あたり糖質 約42.2g

たいやき 1個(126g)あたり糖質 約58.7g

ショートケーキ 1個(95g)あたり糖質 約35.5g

シュークリーム 1個(100g)あたり糖質 約25.3g

ポテトチップ 1袋(60g)あたり糖質 約30.0g

和菓子よりも洋菓子の方が糖質が少なく感じますが、どちらも糖質は多く主食(ご飯やパン)並に摂ってしまうこともあります。

糖質オフダイエットでは主食を辞めてお菓子を、と考える方もいるかと思いますが、栄養が偏ってしまうためお菓子での置き換えはおすすめできません・・・

すももちゃん

最近は、低糖質ヨーグルト、低糖質プリンなども売っていますが私は味が合わず・・・

甘い物は丸々一つではなく少量に分けて食べる、またナッツ類をおやつによく食べていました。

糖質オフでもお菓子が食べたい時の味方!

少し価格が高くても、お菓子が食べたい!という時は、低糖質なお菓子もあります。

(⇧糖質制限中にも食べられるパンやお菓子を販売している楽園フーズの広告サイトが見られます)

糖質制限中の外食でも食べられる糖質控えめのメニュー

糖質制限中の外食メニューの選び方

居酒屋の場合:メニューが多く選びやすい!

居酒屋は、焼き鳥、肉や魚の焼いたものなど選びやすいメニューが多いです。

また、枝豆、豆腐料理、チーズの盛り合わせ、サラダは葉物野菜を中心に選び、お酒はワインや甘くないお酒などを選ぶ事ができます。

ファミレスの場合:サラダ、メインは単品で注文する!

ファミレスでは、ハンバーグやステーキなど単品で注文することができます。

目標糖質量によってはサラダのドレッシングに気をつけたり、ポテトサラダやカボチャサラダなどは避ける必要がでてきます。

ドリンクバーの飲み物は糖質が多い飲料水が多いのであまり利用機会はないかもしれません。

コンビニやスーパーで買う時は糖質量の少ないものをチェック!

コンビニでは、ゆでたまごや卵焼き、焼き鳥やサラダチキン、おでん、豆腐、フランクフルトやチキンなどの温かい物も食べられます。

おつまみとして売っているチーズやナッツ類、低糖ヨーグルト、無糖のコーヒーゼリーなどもあります。

サラダのドレッシング、ポテトサラダやカボチャサラダなどは避けたり、惣菜では少し糖質が多いものもあるので注意が必要です。

ファーストフードの場合:サイドメニューから選ぶ!

ファーストフード店では、基本的にサイドメニューのサラダ、フライドチキンやチキンナゲットを選びます。

フライドポテトは糖質が多いので注意が必要です。

もちろん、ハンバーガーなどのセットも糖質が多く、清涼飲料水(コーラやオレンジジュースなど)は果糖が多いので注意が必要です。

すももちゃん

厳しい糖質制限をする場合、ファーストフード店は避けた方が無難です。

屋外で食べる軽食の場合(登山、釣などのアウトドア・・・)

私は趣味で登山や釣りが好きなのですが、屋外では片手で手軽に食べられる軽食が必要です。

おにぎりやパンなど糖質制限中は食べられないので、とても困りました。

チキンサラダバーや豆腐バーという手軽に片手で食べられる物がコンビニでは売られていますが、要冷蔵なので注意して下さい。

お菓子の中でも低糖質・低GIのダイエット用と謳っていても、コンビニの唐揚げと同じくらいの糖質量だったりするのでよく見て比べて下さい!

外食時も糖質制限の効果を保ちたい!血糖値の急上昇を防ぐための食べ方

糖質制限中、特にダイエット目的では、血糖値の急上昇を避ける事も目的の一つであり、食べる順番も気をつける必要があります。

>>特にダイエット目的であれば血糖値の急上昇を防ぐことは重要です!その仕組みについて知りたい方は合わせてご覧下さい。
⇒肉を食べても太らない?『糖質制限』の方が痩せるのはなぜ?

糖質制限中、食べ方の順番とともに意識すると良いポイントです!

●早食いよりも、ゆっくりとよく噛んで食べる

●血糖値の急上昇を避けるために、極端な空腹時間を減らす

外食でどうしても糖質量が多い食べ物しかなかった場合、食べ方の順番やよく噛んだり、空腹を避けるなどポイントを意識して食事をしてみて下さい!

糖質制限中の外食で困った時、糖質控えめの食べていい物まとめ

糖質の少ない食べもの
  • 魚介類、肉類、卵料理などの動物性たんぱく質
  • 豆腐などの大豆製品の植物性たんぱく質
  • 低糖質で食物繊維の多い葉物野菜、きのこ類、海藻類
  • バター・チーズなどの乳製品
  • 果物ではアボガド
  • 調味料はあっさりした味付け、オリーブオイルなどは良い
  • お酒は蒸留酒、ワインなど
  • お菓子はナッツ類、おつまみ系

低糖質の食材であっても、味付けや料理にて加えるものによって糖質量は増加する点に注意が必要です!

野菜でも根菜類は糖質が多いので、摂り過ぎないように気をつけて下さい。

主食で食べている「ご飯、パン、麺類」は糖質が多いので、糖質オフでは主食を減らすだけでも糖質量を大きく減らす事ができます。

低糖質な食材に主食を置き換えたり、量を減らしたり、食べ方の順番を意識したりと、できるやり方で糖質オフを実践してみて下さい。

また、自炊であればあまり迷いませんが、誰かとの外食時などでも糖質オフをしたい時はこの記事を参考に、栄養があり、糖質の少ないメニューを選ぶように意識してみて下さい。

それぞれ、目的に合った無理のない目標糖質量での健康な体つくりを応援しています。

≫≫糖質制限をすると食物繊維も減るため便秘になりやすいです。
私は「温泉水99」という温泉水を飲み続けているので、便秘にはなりにくかったです。
⇒温泉水99は効果なし?美容効果など1年以上飲み続けた感想

実際の糖質制限中にどんな料理をすればいいか?レシピがあると便利です。

低糖質な時短レシピが知りたい方はレシピ本も参考にしてみて下さい。

実際に糖質制限中に持っていると便利な糖質量ハンドブック。

外食時などもこれを参考にメニューを選んでいました。

記事内参考文献:牧田善二「一番かんたん 即やせる! 改訂版 糖質量ハンドブック」株式会社新星出版社(2019.2.15)

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