あめのちはれ
糖質オフ・糖質制限

「糖質制限」は老化防止になる?「糖化」とは何か?簡単な解説と予防法!

糖質制限は糖化防止になる?

糖質制限ダイエットに効果があると糖質オフ、炭水化物オフのダイエットも流行っていますが、糖質制限は老化の防止にもなります。

柚李

実は、糖質制限をすると、老化の原因の「酸化」よりももっと怖い、「糖化」を防ぐ事ができるので、アンチエイジングにも期待できるんです!

老化防止になる、アンチエイジングが期待できる、と聞くと嬉しいですが、そもそも「糖化」とは何か?

そんな疑問に答えつつ、糖化を防ぐために気をつけたい食事の仕方や、食べ物、生活習慣などを解説していきます。

柚李

私は医師の指導の元、短期間厳しい糖質制限生活を実践しました。
(現在は緩い糖質オフ生活をしています)

短期間でもしっかり糖質制限できると、肌の改善を認め、体重も減少するなど色々な変化が体験できました!

<この記事で分かる事>

糖質制限が老化の原因になる「糖化」を防ぐ事について

糖化を防ぐための食事法

糖化を防ぐ生活習慣

「糖質制限」で老化の原因となる「糖化」は予防する事ができる

酸化と糖化について

「酸化」について

柚李

まずは、「酸化」について簡単に説明しておきますね。

老化の原因の一つに「酸化」と呼ばれる活性酸素の蓄積による身体へのダメージがあります。(身体のサビ

活性酸素が溜まると、細胞の老化、がん細胞の増加動脈硬化を引き起こすなど様々な病気の原因になりうると共に、皮膚のシミやしわなど美容面に対しても影響があります。

活性酸素の増える原因として、加齢による抗酸化作用の低下の他に、ストレス、食品添加物、煙草、激しい運動、多量の飲酒、紫外線などが挙げられます。

「糖化」について

「糖化」は身体の中で、余分なブドウ糖たんぱく質が結びつくことでAGE(またはAGEs)」(終末糖化産物)という物質が作られることを言います。

余分なブドウ糖 + たんぱく質 →(糖化が起こり) → AGEができる

AGEは、茶褐色でかたく劣化したたんぱく質です。(たんぱく質の「糖化」で、いわゆる身体のコゲ

柚李

イメージ的には、こんがりと焼けて美味しそうなトーストの焦げた部分・・・

このAGEが体内に溜まると、身体機能が低下し老化を進める原因とされ、皮膚のシミやしわ、くすみなどへの影響が「酸化」よりも強力であると考えられています。

また、動脈硬化白内障、糖尿病認知症アルツハイマー病などの関連も指摘されています。

ちなみに、このAGEは、一度生成されると分解されにくく、体内に蓄積されてしまいます。

いかに体に取り込まない、生成を抑えるかが大切になってきます

AGEは、糖質とたんぱく質が反応して作られるもので、両方を含む食材を加熱すると大量に増えます

残念ながら、美味しそうなパンケーキやトーストなどのこんがりとした焦げ、焼きおにぎりの茶褐色のこげが、このAGEであり、老化の原因となる物質なのです。

そのため、あまり焦げすぎたものを食べない事や、100℃以下でゆでたり、蒸したり、煮るなど、調理方法に工夫することが必要です。

食事内容では、糖質とたんぱく質が結びつかないように、糖質を減らすという点で、糖質オフ、糖質制限の食事が糖化の予防にもつながります。

1日のAGEの摂取目安は、1万5000exAGEと言われていますが、それぞれの食品のexAGEの値を知ることは難しいです。

例として、食パンの食べ方を見ると

  • 生で食べる:49exAGE
  • トースト:78exAGE、
  • バターをのせて焼く:2434exAGE

という具合に増えていきます。

調理の仕方でこれだけ差が出るので、食べ方から気を付けていくのも良いかと思います。

「糖化」を防ぐ食事法

1.食事では過剰な糖質の摂取を避ける(糖質オフ、低GI食品を選ぶ)

2.食材の味付け・調理法を工夫する(生のままや100℃以下の調理法)

3.食べ方の順番に氣をつける

4. ワインや抗糖化作用のある緑茶カテキンを飲む

糖質をできるだけ摂取しないようにするためには糖質について知っておくと便利です。

糖質は甘い物だけでなく、炭水化物も糖質です。
糖質とは何か?糖質制限のメリットなど知りたい方向けの記事です。
⇒肉を食べても太らない?『糖質制限』の方が痩せるのはなぜ?

具体的に糖質制限中に食べていいものや食事の仕方を知りたい方向けの記事です。
⇒糖質オフ中に食べていいものは?|糖質制限中の食事例について解説

1.食事では過剰な糖質の摂取を避ける(糖質オフ、低GI食品を選ぶ)

低糖質、低GI食品

そもそも糖化をさせないよう過剰な糖質を摂取しない事が大事になります。

この記事の参考文献である牧田先生の本(文末の参照)の中では、

日本人の1日の食事で摂る糖質量は260gが平均的と言われており、糖質オフの食事ではまず半分の130gを目標にするように書いてあります。

緩やかに糖質を制限する「ロカボ」の目指す糖質量も、1食20~40g1日130g以下が目安とされています。

柚李

私は、医師の指導の元、体質を改善させるための糖質制限で、1日50~60gを目標に行っていましたが結構つらかったです。
(糖尿病の改善やダイエットしたい方向けの目標、ただし無理は禁物!)

また、血糖値を急激に上げるような食事の仕方はAGEの生成を促進してしまいます。

血糖値を上げない食品を選ぶ事も大切です。(血糖値を急激に上げる食事は太る原因にもなる)

低GI食品を選ぶ(血糖値の上がりにくい食品の事で低糖質のものが多い)

※低GI食品について参考サイト:こころ×カラダ つなげる、やさしさ。健康応援サイト「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう!

2.食材の味付け・調理法を工夫する(生のままや100℃以下の調理法)

濃い味付けのものは塩分だけでなく糖分も多いことがあるため、味付けには注意が必要です。

調味料のは腸の動きをゆっくりとさせ、糖分の吸収を遅らせる効果があり、食後の血糖値の上昇を抑えることができるため酢を利用するのは良いです。

柚李

和食は身体に良いイメージがありますが、スーパーなどの惣菜は意外と炭水化物(糖質)が多いので注意が必要です。

AGEを生成させない調理方法としては、生のまま100℃以下の調理法が良しとされており、順番としては、

生 → 蒸す → 茹でる・煮る → 炒める → 焼く → 揚げる

が推奨されています。

注意①:電子レンジでの長時間の過熱、温め直しは避ける!

電子レンジで長時間加熱すること(10分以上)温め直すこと高温で加熱した調理と同じことになるため、なるべく避けた方が良いです!

注意②:ファーストフード・ジャンクフードの食べ物は避けた方が良い!

多くのファーストフード店は油が古く(酸化された油)、ハンバーガーやフライドポテトは高温で調理されたものが多いです。

また、清涼飲料水に入っている人工甘味料の「果糖」はブドウ糖よりもAGEを作る速度が10倍以上と言われており、依存性も高い飲みものです。

それらの揃ったファーストフードは糖質オフを目指す方には注意が必要です!

※果糖の入っている清涼飲料や加工食品、糖度の高いフルーツには注意が必要

3.食べ方の順番に気をつける

血糖値を急激に上げないためには、食べ方の順番は結構大切です。

食物繊維が豊富な野菜から食べる(食物繊維は食べ物の消化と吸収を遅らせAGEが出来るのを防いでくれる)

酢の物、汁物、肉や魚、大豆などたんぱく質を多く含む食品

最後にご飯やパン、パスタなどの炭水化物を摂る順番が良いです。

また、ゆっくりと噛んで食べる事も大切です。

早食いは糖質が一気に消化吸収されるため血糖値を上げやすくなります

1.食物繊維(野菜、海藻、きのこなど)

2.たんぱく質(肉、魚、卵、大豆など)

3.炭水化物(ご飯、パン、パスタ、麺など)

※空腹時に糖質を摂ると血糖値が上がるため、先に野菜を食べる!

柚李

ちなみに、デザートは食後よりも間食の方が良く、10時や3時のおやつとして分けた方が良いですよ。

血糖値の急上昇を避けるために、極端な空腹時間を減らす事も大切です。

4.ワインを飲む、抗糖化作用のある緑茶カテキンを飲む

ワインには血糖値を下げる作用がある

ワインには、糖質が多少ありますが、翌日の血糖値を下げる作用があり、AGE発生の抑制効果が期待される飲み物です。

また、濃い緑茶カテキンにも抗糖化作用がありますが、カフェインも多いため摂取する時間帯や体調などに注意が必要です。

抗糖化作用のあるお茶>

甜茶、ドクダミ茶、ルイボスティー、柿の葉茶、シソ茶、グアバ茶、クマザサ茶

※カフェインレスのお茶

柚李

私はこの中でどこでも手に入り、飲みやすいルイボスティーを愛飲しています。

糖質制限の他、糖化を防ぐための生活習慣

  • 適度な運動をする
  • 煙草を吸わない!

適度な運動をする

血糖値が上がる食後1時間以内に運動をする、という事も有効です。

食後なので激しい運動ではなく、ウォーキングなどの軽い有酸素運動になります。

家の中での踏み台昇降などでも代用できます。

※運動後の水分補給は糖分の少ないものを選ぶことも大切です。

煙草を吸わない!

残念なことに喫煙者は食生活に関係なく煙草の煙により身体のAGE化が進むと言われています。

副流煙を吸うだけでも、約30分でAGEを増やしてしまうとの報告もあるので注意が必要です。

糖質制限は老化防止になる、「糖化」についてのまとめ

糖化

身体の中で、余分なブドウ糖たんぱく質が結びつくことで「AGE」(終末糖化産物)という物質が作られること。(茶褐色のコゲ)

AGEが体内に溜まる事で、身体機能が低下したり、美容面への影響や様々な病気を引き起こす要因となる。

糖化を防ぐ食事法
  1. 食事では過剰な糖質の摂取を避ける(糖質オフ、低GI食品を選ぶ)
  2. 食材の味付け・調理法を工夫する(生のままや100℃以下の調理法)
  3. 食べ方の順番に氣をつける
  4. ワインや抗糖化作用のある緑茶カテキンを飲む

<糖化を防ぐため生活習慣>

  • 適度な運動をする
  • 煙草は吸わない

私は、糖質制限をする前は過剰に糖質を摂取しており、肌荒れ・ニキビなど皮膚科にずっとお世話になっていました。

また、食べてもまだまだ甘い物が欲しくなるという糖質依存体質など、糖質の過剰摂取はデメリットが多いです。

私の糖質制限実践後は、体重の減少はもちろん、肌荒れの改善、疲れにくい状態になりました

もし、あなたが普段の食生活で過剰な糖質を摂取している場合は、糖質量をチェックし、適正量~半分程度に減らしてみてはいかがでしょうか?

体調や肌の状態、体重なども変わってくるかもしれません。

参考文献:牧田善二『糖質オフ!丸わかりブック』株式会社宝島社(2015.10.4)

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